Hvededextrin vs. Psylliumhusk: En omfattende sammenligning

Hvededextrin og psylliumhusk er begge vandopløselige kostfibere. Opløselige fibere er en essentiel fødekomponent, der regulerer gastrointestinaltrakt (GI-trakt) og modererer absorption af glukose (sukker). Den typiske amerikanske kost er lav på fiber, ifølge American Dietetic Association (ADA). En måde at hæve fiberniveauet i en kost på er at tilføje hvededextrin eller psyllium til dit daglige fødeindtag.

Faktaene

Hvededextrin er et fiber lavet af hvedestivelse. Dextriner defineres af U.S. Food and Drug Administration (FDA) som en fødeingrediens fremstillet fra styrkelsen af plantefødevarer, herunder majs, kartoffel eller hvede. Psyllium kommer fra frøhuskene af en plante identificeret som plantago ovata, som vokser i Pakistan og Indien. Dens brug som et urtemiddel til at lette GI-problemer daterer århundreder tilbage.

Sammenligninger

Psyllium er en af de rigeste kilder til opløseligt fiber tilgængeligt med ca. 13 gram fiber per skærl. Det svulmer, når det blandes med vand, skabende en tyk, gelatinøs substans. Det er det, der giver det både en laksativ effekt og dets tyktarms-rensende kraft. Hvededextrin er også meget højt i fiber, på ca. 8 gram per skærl. Hvededextrin har ikke så stor en tyndende effekt i væsker. Havregryn, en god kilde til fiber, har ca. 1 gram per skærl.

Du vil ikke finde hvededextrin på hylden. Det sælges under varemærker, som Benefiber-pulver, der opfører hvededextrin på ingredienslisten. Psyllium sælges som et urtekosttilskud i sundhedsbutikker. Det kan også være en ingrediens i varemærker. For eksempel er psyllium en vigtig ingrediens i Metamucil.

Forbrug af hvededextrin kan producere mindre gas og blæst end psyllium, og det tykner ikke så hurtigt i væsker. Psyllium kan forårsage blæst eller gas, især den første uge eller to af regelmæssig brug. Dog sker gas og blæst med enten fiber hos nogle følsomme individer.

Overvejelser

Hvededextrin betragtes som "glutenfri" ifølge FDA's definition af mindre end 20 dele per million (ppm). Hvededextrin er i faktiskhed et biprodukt af udvinding af gluten fra hvede, men fuld udvinding er ikke garanteret. Individer, der er gluten-intolerante, bør undgå hvededextrin. Da psyllium ikke er en hvedeprodukt i det hele taget, er det sikrere for de gluten-intolerante.

"The Journal of Clinical Gastroenterology" offentliggjorde en analyse af tilgængelige rapporter, der viser, at opløseligt fiber kan være en hjælp til at kontrollere irritabel tyktarm-syndrom (IBS) symptomer. På grund af den større chance for gas og blæst med psyllium, kan hvededextrin være det bedre valg for IBS-lidende, der er gene til disse symptomer.

I mere end 60 kontrollerede forsøg på brugen af opløselige fibere, er regelmæssigt indtag af opløseligt fiber for personer med type II-diabetes sikkert, vel tolereret, og forbedrer glykemisk kontrol. Diabetikere, der tager store doser af opløselige fibere, bør tjekke med deres læge for ændringer i medicinkrav. Opløselige fibere forsinker fordøjelseshastigheden og glukoseabsorptionen, hvilket kan mindske behovet for diabetes-medicin.

Potentiale

I 1997 tillod FDA fødevarer, der indeholder psyllium, at gøre sundhedspåstanden om at reducere risiko for hjerte-kar-sygdomme. Studier gennemgået i "The American Journal of Clinical Nutrition" siden da viser, at opløselige fibere generelt sænker total blodkolesterol og LDL-kolesterol ca. 5 til 8 procent, hvilket er ca. halvt så godt som mange kolesterolsænkende mediciner (cholestyramin, colestipol og probucol). Hvad angår hvededextrin, tilføjes det mange fødevarer for at gøre dem mere fiber-rige - morgenmadskorn og morgenmad-barer, cookies og mere.

Advarsel

Både hvededextrin og psyllium er vandopløselige fibere. De vil trække vand fra din krop, så det er afgørende at holde sig velhydreret, når du forbruger dem. Du skal drikke tilstrækkeligt vand, når du tager opløselige fibere. Desuden kan psyllium være vanskeligt at sluge, på grund af sin tykke konsistens, og bør undgås af dem, der har vanskeligheder med at sluge.