Sikre og effektive muskelopbyggende tilskud: En guide

De sikreste muskelopbyggende tilskud er koncentrerede mængder af vitaminer, mineraler og aminosyrer naturligt fundet i næærende hele fødevarer. Det kan dog være svært at opfylde optimale ernæringsmæssige krav uden at spise for mange kalorier eller bruge for meget tid i køkkenet. De fleste fittnesseksperter råder atleter og bodybuildere til at tage et multivitamin og andre ernæringsmæssige tilskud for at hjælpe med at understøtte de øgede krav, som fysisk motion og muskelvækst stiller til kroppen. Flere tilskud – de, der er vigtige for muskelfunktion og væskebalance – er især anbefalet.

Lecithin

Tidsskriftet Flex opfordrer stærkt bodybuildere til at tage lecithin tilskud. Fordi lecithin spiller en vigtig rolle i fordøjelsen af fedt og reduktion af kolesterolniveauer, kan det hjælpe med at forbedre din overordnede lipoproteinsprofil. Lecithin indeholder også cholin, et essentielt næringsstof, der udtømmes under en lang eller intensiv træning. Flex anbefaler bodybuildere at forbruge fire eller flere spsk. granulært lecithin, som kan tilføjes smoothies, morgenmad eller salater. Flex anbefaler supplementering, fordi de fleste lecithinrige fødevarer enten er høje i mættet fedt eller højt processerede.

Magnesium

Muskler har brug for magnesium til at kontrahere korrekt, hvilket gør tilstrækkelig indtagelse af dette næringsstof afgørende for at udvikle kraft. Desværre har mange atleter marginale mangel på magnesium, som kunne hindre præstation og muskelvækst. Muscle & Fitness tidsskrift anbefaler 250-450 mg magnesium hver dag i form af magnesium succinat eller magnesium aspartat. Fødevarenkilder inkluderer bladgrøntsager, laks, broccoli, nødder, frø og bønner.

Glutamin

Aminosyren glutamin hjælper med at trække vand og glykogen ind i muskelceller. Ifølge Muscle & Fitness betyder dette "størrelse, baby!" Glutamin hjælper også med at sikre, at aminosyrer ikke forlader muskelvæksten for noget andet fysiologisk opgave. Udover dets bodybuilding funktioner, booster glutamin også immunsystemet, hvilket kan betyde, at du er i fitnesscentret i stedet for fast i sengen. Muscle & Fitness anbefaler fem gram om morgenen og endnu fem efter din træning.

Kalium

Intens fysisk aktivitet og overmæssig væsketab, f.eks. fra sved, kan udtømme kaliumniveauer. Kalium spiller en vigtig rolle i muskelkontraktion og nervetransmission. Det hjælper også kroppen med at opretholde væskebalance og bruge kulhydrater og protein til energi. Kaliummangel resulterer i muskelsvaghed og træthed. De bedste kilder til kalium er kartofler, bananer, broccoli, svampe, avocado, kale, mælk, nødder, grønne bønner, tofu, tomater, fisk, selleri og sort sirup.

Vitamin D

Vitamin D spiller en vigtig rolle i muskelfunktion og i at opnå gevinster i fysisk styrke, ifølge forskning rapporteret i Flex. Vitamin D mangel er en af de mest almindelige næringstofforbrugere blandt amerikanere. Fordi mange bodybuildere undgår mejeriprodukter (som normalt er vitamin D berigede), kan de være i øget risiko. Den bedste kilde til vitamin D er solen, men mange eksperter er bange for at anbefale soludsettelse på grund af den øgede risiko for hudkræft, som denne løsning poserer. Kostmæssige kilder til vitamin D inkluderer sild og fødevarer, der almindeligt er berigede med dette vitamin, såsom mælk, juice og morgenmad.