Magnesiumoxid vs. citrat: Hvad er bedst til optagelse?

Et stigende antal hospitalpatienter lider af hypomagnesi (magnesiummangel i blodet), ifølge National Institutes of Health. Magnesiumcitrat og magnesiumoxid kan forhindre dette, men de to stoffer er ikke lige effektive.

Vandopløselighed

En stor del af blod er vand. Kroppen absorberer en stof lettere i blodbanen, hvis det er vandopløseligt. Magnesiumcitrat opløser sig let i vand, magnesiumoxid gør IKKE.

Urinprøve-bevis

En urinprøve viser, hvor meget magnesium der når blodstrømmen efter indtag. Ifølge en studie fra Center for Mineral Metabolism and Clinical Research, University of Texas, viste urin-magnesium en markant større stigning efter indtag af magnesiumcitrat end magnesiumoxid.

Relativ bio-tillgængelighed

Magnesium skal være i blodstrømmen, før kroppen kan bruge det. Da blodbanen absorberer magnesium mere effektivt fra citrat end fra oxid, har kroppen mere fordel af magnesiumcitrat end rent magnesiumoxid.

Ny udvikling (2010)

Ifølge en studie fra Department of Urology, University of Bonn (2010), gav indtag af udsprudende tabletter af magnesiumoxid betragteligt højere urin-magnesium end magnesium-kapsler. Magnesiumcitrat var IKKE inkluderet i studiet.

Konklusion og anbefaling

• Magnesiumcitrat: Bedst dokumenteret optagelse, anbefales til generel supplementation.
• Magnesiumoxid: Dårlig optagelse (~4%), billigst, ofte i billige multivitaminer.
• Udsprudende magnesiumoxid: Bedre end kapsler, men citrat fortrækkes stadig.
• Andre former: Glycinat (mavevenlig, god søvn), malat (energi), treonat (hjerne/blood-brain-barrier).
• Dosis: 200-400 mg elementært magnesium dagligt (mænd/kvinder).