Bekæmp jernmangel: Bedste fødevarer til at booste dine jernniveauer

Jern er en vigtig del af vores endokrine (blod) og pulmonale (ilt) systemer. Det er ansvarligt for produktionen af røde blodceller og essentielt i kroppens stofskifte, som omdanner mad til energi. Det hjælper også med at skabe et sundt immunsystem. En mangel på jern kan være mild, eller kan være forårsaget af en medicinsk tilstand såsom anæmi, Crohns sygdom, skjoldbruskesyldomme og andre. At spise fødevarer, der indeholder jern, er en fremragende måde at supplere en jernmangel på.

Kød

Kød er en fremragende kilde til jern såvel som protein. Lever anses for at være det mest jernrige kød, med 12,8 mg i 100 gram. Det efterfølges af østers, oksekød, lam, blæksprutter og sild. Generelt, jo mørkere kødet, desto mere jern indeholder det, så rødt kød er højere i jern. Andre kødder, der indeholder jern, er kalkun, kylling, rejer, tun, hellefisk, krabbe og svinekød. Æg er også en god kilde til jern.

Grøntsager og frugter

Ikke-heme jern findes i planter, herunder spinat, rødbets- og majroe-blade, kartofler, grønne bønner, ærter, broccoli og endda vandmelon. Tomater og bok choy indeholder også jern. Planterne højst i jern er havgrøntsager, såsom tang, og mangold, som er spinat-lignende og relateret til rødbeden. Figen, abrikoser og svesker er frugter, der tilbyder en god kilde til jern og laver gode, sødsmagende snacks, når de er tørret.

Nødder, frø, bønner

Disse små fødevarer indeholder overraskende høje mængder jern. Solsikke-frø, græskær-frø, sesam-frø, linser, pinto-bønner, hvide bønner, kikærter og black-eyed beans indeholder alle jern. Nødder er en fremragende kilde til jern og kommer i bred variation, fra mandler – som rangerer højest i jern – til hasselnødder, cashewnødder, pistacchionødder og kokosnødder. Pinjenødder, eg og pekannødder kommer på anden plads, og jordnødder indeholder jern, men er faktisk ikke nødder; de er bønner.

Andre fødevarer-kilder

Sojaprodukter er meget gode fødevarer at spise ved mangel på jern. Disse inkluderer tofu, sojabønner og sojamælk. Goji-bær, som vokser i Kina, Mongoliet og Tibet, er fundet at indeholde over 15 gange mere jern end spinat. Berigede og fuldkorn, der bruges til brød og morgenmads-cerealer, er gode kilder til jern, såvel som sirup. Der er mange muligheder, når det kommer til at vælge fødevarer, der giver god ernæringsmæssig jern-supplering, og den brede variation vil forbedre enhver kost.