Komplette proteinkilder til vegetarer: Æg, mejeri, soja, quinoa og kombinationer

Komplet vs. ufuldstændig protein

Komplette proteiner (højkvalitet) indeholder alle essentielle aminosyrer. Findes i alle dyrebaserede fødevarer. Ufuldstændige mangler én eller flere. Vegetarer skal være bevidste om at få komplette proteiner.

Lacto-ovo vegetarer: Æg og mejeri

• Æg, mælk, ost, yoghurt = komplette proteiner.
• Også kilder til calcium og B12.
• Vælg fedtfattige varianter + æggehvider for at begrænse mættet fedt (LDL-kolesterol).
• Kombinationsidéer: Æg + fedtfattig ost, hytteost + pinjekerner, yoghurt + valnødder.

Sojaprotein – plantebaseret komplet

• Tofu, sojabønner, sojamælk, soja-yoghurt, tempeh = komplet protein.
• Ekstra: fiber, calcium, jern.
• Anvendelse: Tofu i stir-fry, sojabønner i salater, sojamælk/yoghurt som erstatning.

Quinoa – korn med komplet protein

• 1 kop kogt quinoa = 8 g protein, 39 g kulhydrat.
• Lavt protein/højt kulhydrat vs. kylling (27 g protein/85 g, 0 kulhydrat) eller bønner (7 g protein/½ kop, 15 g kulhydrat).
• Servering: Sidegrøntsag, quinoa-tabbouleh (olivenolie, løg, peberfrugt, tomater).

Proteinkombination (komplementære proteiner)

Bønner, nødder, fuldkorn, grøntsager gives alle aminosyrer når de kombineres. Princip: bønner/nødder + korn. Eksempler: Peanut butter på fuldkornskiks, sorte bønner + ris, hummus + fuldkornspita. Ikke nødvendigt samme måltid – samme dag er nok.