Liste over fødevarer med Niacin

Niacin, også kendt som vitamin B-3, bruges hovedsageligt af kroppen som et enzym til at hjælpe med at frigive mad fra energi. Tryptophan, en aminosyre til stede i mange proteinfødevarer, kan omdannes til niacin i kroppen. Derfor er det anbefalede kosttilskud angivet i niacinækvivalenter, fordi det kan garneres fra to forskellige kilder. En niacinækvivalent er lig med 1 milligram niacin eller 60 mg tryptophan. RDA for niacin for er 16 milligram for mænd og 14 milligram for kvinder.

oksekød, spil og lam

Generelt er fødevarer med rigeligt protein også rige på tryptofan, som kan tilfredsstille nogle af dine krav til niacin. Niacin-rige kød omfatter oksekød, der giver 14,4 milligram til en 3,5-ounce kogt portion, eller næsten 100 procent af RDA på 16 milligram. Den samme mængde kødkød, der er kogt, giver 5,3 milligram eller 33 procent af RDA, mens 4 ounce kogt magert oksekødmælk giver 4,4 milligram eller 27,5 procent af RDA. En 4 ounce kogt portion af enten venison eller lam giver ca. 7,6 milligram niacin hver eller ca. 50 procent af RDA.

Fjerkræ og skaldyr

Hvidt kylling tilbyder 13,4 milligram til 3,5 ounce portion, kogte, eller over 80 procent af RDA. En 4-ounce del af brændt kalkunbryst giver 7,2 milligram niacin, eller 45 procent af RDA. Fisk og skaldyr er en glimrende kilde til niacin. Alle følgende giver 50 til 85 procent af RDA i de angivne portioner. Gulfisk tun giver en kæmpe 13,5 milligram i en 4-ounce kogt portion. En 3-ounce servering tunfisk fra dåse, pakket i vand, tilbyder 11,8 milligram niacin, mens en 3,5 ounce portion kogt laks eller hellefisk tilbyder begge 8,0 milligram.

Plantebælg, nødder og korn

Jordnødder give 10,5 milligram til en 1/2-kops servering, eller 2/3 af RDA. Således er jordnøddesmør også en god fødevarekilde for niacin, der giver 4,4 milligram eller 27,5 procent af RDA i 2 spsk. Linser, kogte og mandler giver nogle niacin, ca. 1,4 milligram hver, eller 9 procent af RDA, til en 1/2-kops servering. Klar til at spise korn kan være god mad kilder til niacin. En 1-kops servering af Cheerios giver 5 milligram eller 32 procent af RDA. En almindelig 2,5 ounce bagel, 10-tommers mel tortilla, kop kogt pasta eller 1/2 kop kogt byg hver tilbyder 3,3, 2,6, 2,3 og 1,6 millier niacin, eller 21, 16, 14,4 og 10 procent af RDA for henholdsvis niacin.

Frugt og grønt

Visse frugter og grøntsager er gode fødekilder til niacin. En 1/2-kops servering af rå svampe giver 1,7 milligram niacin eller 11 procent af RDA. Mango er den eneste frugt, der anses for at være en god madkilde til niacin. En mellemfrugt tilbyder 1,5 milligram niacin. En 1 kops kogt servering af asparges tilbyder 1,9 milligram niacin og halvdelen af en sød kartoffel, kogt, tilbyder henholdsvis 1,2 milligram niacin eller 7,5 og 9 procent af RDA.

, , ] ]