Hvor meget fiber skal jeg spise for at tabe? Forskning og tips

Få mere fiber ved vægttab. Fiber = ufordøjelig kulhydrat, mætende, typisk i sunde fødevarer. Planter (frugt, grøntsager, korn, bælgfrugter) indeholder fiber.

Typer fiber

Opløselig (sænker fordøjelse): nogle frugt/grøntsager, havreklid, byg, nødder, frø, bønner, linser, ærter. Uopløselig (masse, hurtigere passage): hvedeklid, grøntsager, fuldkorn. Fiber reducerer risiko for diabetes, hjertesygdomme, divertikulitis, forstoppelse (Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, 2013).

Forskning

Høj-fiber + begrænset kalorier → ikke mere vægttab end kaloriebegrænsning alene (Thompson m.fl., Obesity Research 2005). MEN: fiber til ubegrænset kost → mere mæthed, mindre indtag (Howarth m.fl., Nutrition Review 2001).

Mængde

Amerikanere: 15 g/dag (MedlinePlus) – næsten halvdelen af behov. USDA 2010: kvinder >25 g, mænd 38 g. Howarth 2001: ekstra 14 g/dag i >2 dage → 10% fald i kalorier, 1,9 kg vægttab over 3,8 mdr.

Mekanisme

Fiber = mætende (længere fordøjelse, absorberer vand). Høj-fiber fødevarer (friske frugt/grøntsager) = typisk lavt kalorier.

Tips

Hele frugter > juice (mere fiber, bedre blodsukker, Diabetes Care 2008). Tilføj frugt/grøntsager til opskrifter. Vælg fuldkorn > raffineret (100% fuldkorn som 1. ingrediens). Tilføj bønner til salater/supper/retter. Snack rå grøntsager. Byg fiberindtag gradvist (undgå blæst/gas/forstoppelse).