Natriumhydrogencarbonat som ergogen hjælpemiddel til motion: Effekt, dosis og bivirkninger

Natriumhydrogencarbonat (bagepulver) bruges ikke kun til bagning. Læger foreskriver det undertiden som antacid mod halsbrand/fordøjelsesbesvær. De samme buffer-egenskaber kan påvirke muskler under træning, potentielt forhindre træthed og forbedre atletisk ydeevne. Resultater er dog blandet, og indtag kan give bivirkninger.

Mælkesyre under træning

Under intensiv træning omdannes kulhydrater (glukose → pyruvat). Ved iltmangel bliver pyruvat til lactat (mælkesyre). Lactat tillader fortsat glukose-metabolisme, men forårsager surhed i muskelceller. Akkumuleret mælkesyre gør muskler mindre effektive → træthed.

Buffering af syre

Kroppen har hydrogencarbonat, proteiner og phosphat til at modvirke syre. Natriumhydrogencarbonat virker som buffer ved at flytte syre fra arbejdende muskler til blodet. Det tillader mere energiproduktion og opretholder muskelhastighed – teoretisk forbedret ydeevne.

Blandede resultater

En 2010-rapport i "Food and Nutrition Sciences" siger, at atleter i arrangementer på 1–7 minutter (100–400 m svømning, 400–100 m løb) drager størst fordel. Ved modstandstræning viste en 2014-studie i "Journal of Strength and Conditioning Research" markant forbedring af squats og bænkpres til udmattelse ved indtag af bagepulver vs. placebo. 2010-rapporten advarer: ikke alle studier viser positive resultater; afhænger af varighed, intensitet, motionstype og dosis. Mere forskning kræves.

Dosis og bivirkninger

Anbefalet dosis: 140 mg pr. kg kropsvægt 1–2 timer før højintensiv kortvarig motion. Drik mindst 1 liter vand. Bivirkninger: mavekramper, gas, kvalme, opkastning. Kan reduceres ved at tage hydrogencarbonat flere dage i træk i stedet for kun før begivenhed. Alvorligere bivirkninger: uregelmæssigt hjerterytme, irritabilitet, muskelspasmer, gastriske rupturer.

Natriumindhold

1 tsk. natriumhydrogencarbonat = 1.259 mg natrium. Anbefalet indtag (AI) for natrium = 1.500 mg. Højt natriumindtag øger blodtryk og risiko for hjertesygdomme/apopleksi. Institute of Medicine noterker, at konkurrencedygtige atleter med meget sved har øget natriumbehov, men indtaget stiger naturligt med ekstra kalorier. Brug af hydrogencarbonat som ergogen hjælpemiddel kan stadig sætte dig langt over behovet. Tal med læge eller sportsnæringspecialist for ret retningslinje.