Vitaminer og mineraler bruges til at opbygge Muscle

Opbygning af lean muskler kræver optimal ernæring. Du er nødt til at spise tilstrækkeligt protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer, og du skal også faktor i virkningen af mikronæringsstoffer på din udvikling. En afbalanceret kost vil normalt have alle de vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at opbygge muskler, men du kan bruge et multivitamintilskud, hvis du er bekymret over, at du ikke når de daglige indtags anbefalinger.

Inkluder Iron

Iron er afgørende i muskeludvikling: Det gør det muligt at transportere ilt til muskelfibre, hvilket betyder, at musklerne kan tage stress af kraftig træning, der vil føre til vækst. Jern letter derefter reparation og syntese af muskelfibre efter denne belastning, hvilket får dem til at udvikle sig. Ifølge Massachusetts Institute of Technology omfatter god madkilder til jern kelp-, skaldyrs-, græskar- og sesamfrø, nødder, grønne grøntsager, bælgfrugter, æg og mørke kød.

Bump Up Your B Vitamins

B-komplekset består af flere vitaminer: thiamin, riboflavin, niacin, B-6, pantothensyre og biotin, som giver dig mulighed for at producere energi under træning og folat og B-12, som hjælper dig med at skabe protein til muskelsyntese og at reparere revne eller forstyrrede muskelfibre. Spis hele korn, korn, skaldyr, organkød, grønne grøntsager, bælgfrugter, mælkeprodukter, nødder, magert kød og frugt for at opfylde din krops behov for B-vitaminkomplekset.

Tilføj Antioxidanter

Den anstrengende motion du gør, når du forsøger at opbygge muskler skaber "oxidative stress" på dine muskler. Den øgede brug af ilt under træning genererer højere fri radikalaktivitet end normalt, og dette kan skade muskelfibre og sænke vækst- og genopretningsprocessen. Vitamin C, E-vitamin, beta-caroten og selen kan give en vis beskyttelse mod denne oxidative skade. Citrusfrugter, grønne grøntsager, peberfrugter, tomater og tropiske frugter er højt i C-vitamin, mens du kan øge dit E-vitaminindtag med nødder, frø, fuldkorn og linser. Betacaroten findes i orange, rød, gul og grøn frugt og grøntsager, og du finder selen i nødder, brun ris, kød, æg, mælkeprodukter og fisk og skaldyr.

Sink Some Zinc

Zink er vigtigt for proteinsyntese og reparation og hjælper dine muskler til at komme sig efter din træning. Zink findes i en bred vifte af fødevarer: fisk og skaldyr, mørkt kød, mælkeprodukter, belgfrugter og nødder. Pas på ikke at gå overbord på dit zinkindtag: De nationale institutter af hede sørger for, at overskydende indtag - mere end 40 milligram om dagen for voksne - kan føre til kvalme, mavesmerter, nedsat immunfunktion og hovedpine.

, , ] ]