Vitaminer og mineraler til muskelopbygning: Jern, B-kompleks, antioxidanter, zink

Jern – ilt til muskler

Transporterer ilt til muskelfibre (tåler hård træning → vækst) og hjælper reparation/syntese efter belastning. Kilder: tang, skaldyr, græskar, sesamfrø, nødder, bladgrøntsager, bønner, æg, mørkt kød.

B-vitaminer – energi og reparation

Thiamin, riboflavin, niacin, B6, pantothensyre, biotin → energi under træning. Folat, B12 → proteinsyntese til muskelbygning og reparation af skadede fibrer. Kilder: fuldkorn, korn, skaldyr, organkød, bladgrøntsager, bønner, mejeri, nødder, mager kød, frugt.

Antioxidanter – mod oxidativ stress

Hård træning øger frie radikaler → skader muskelfibre, hæmmer vækst/genopretning. C-vitamin (citrus, bladgrønt, peberfrugt, tomater, tropisk frugt), E-vitamin (nødder, frø, fuldkorn, linser), beta-caroten (orange/rød/gul/grøn frugt/grønt), selen (nødder, brun ris, kød, æg, mejeri, fisk/skaldyr).

Zink – proteinsyntese og genopretning

Vigtig for muskelreparation efter træning. Kilder: fisk/skaldyr, mørkt kød, mejeri, bønner, nødder. Max 40 mg/dag (voksne) for at undgå kvalme, mavesmerter, nedsat immunitet, hovedpine.