Kost og ernæring til unge løbere – energi, jern, calcium og mere

Unge løbere har særlige behov

Konkurrence- og motionsløb er populært. Unge løbere – især piger/unge kvinder – har øgede ernæringsmæssige krav. Manglende kost kan give dårligere præstation, flere skader og sundhedsproblemer.

Baggrund

De vokser stadig og har brug for ekstra kalorier/næringsstoffer. Unge kvindelige løbere har øget risiko for "female athlete triad": amenoré, osteoporose, spiseforstyrrelser (American College of Obstetricians and Gynecologists).

Kalorier

Aktive mænd 14-30 år: 2800-3200 kcal/dag. Aktive kvinder samme alder: ~2400 kcal/dag (NHLBI). Fjernløbere har ofte brug for mere for at holde vægt.

Makronæringsstoffer

Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons bør en atlets kost være: 60-70% kulhydrater, 12-15% protein, 20-30% fedt. For lidt kulhydrat = drastisk præstationsfald.

Før konkurrence

• Dagen før: let fordøjeligt, lavt protein/fedt.
• 3-4 timer før: høje faste kulhydrater.
• 2-3 timer før: flydende kulhydrater.
• 1 time før: undgå sukker.
• Hydrering vigtig før og under løb.

Jern og calcium

Kritiske for unge atleter. Mangler → osteoporose/anæmi. Calcium: 1300 mg/dag (14-19 år), 1000 mg (19-50 år). Jern: drenge 14-18: 11 mg, mænd 19+: 8 mg; piger 14-18: 15 mg, kvinder 19-50: 18 mg (NIH). Menstruerende piger og fjernløbere har højest risiko for jernmangel.