Kost og ernæring for unge løbere

Konkurrence- eller fritidskørsel er en populær form for motion blandt mennesker i alle aldre. Unge løbere, især piger og unge kvinder, har øget ernæringsmæssige krav. Løbere, der mangler tilstrækkelig ernæring, kan se deres ydeevne formindske eller lide af øgede skader eller sundhedsproblemer.

Baggrund

Korrekt ernæring er vigtig for unge løbere, der stadigvæk kan vokse og udvikle sig, og kræver yderligere kalorier og næringsstoffer. Unge kvinder løbere har en øget risiko for den kvindelige atletiske triade, som er en kombination af amenoré, osteoporose og spiseforstyrrelser som anoreksi nervosa, ifølge American College of Obstetricians og Gynækologer.

Calorie Basics

Caloriske behov stiger for unge løbere, især fjernløbere. For børn og unge voksne, der har en sund vægt, er overvågningens kropsvægt en forholdsvis god måde at afgøre om kaloriebehov opfyldes. Ifølge National Heart Lung and Blood Institute kræver aktive mænd i alderen 14 til 30 cirka 2.800 til 3.200 kalorier om dagen, og aktive kvinder i samme aldersgruppe kræver omkring 2.400 kalorier om dagen. Dog kan distance løbere have brug for yderligere kalorier for at opretholde en sund kropsvægt.

Identifikation

En atlet kost skal være forskellig fra et stillesiddende individ. Kulhydrater er en vigtig brændstofkilde til løbere; ikke indtager tilstrækkelige kulhydrater kan drastisk påvirke en atletes præstation. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons bør en atletes diætkomposition bestå af 60 procent til 70 procent kulhydrater, 12 procent til 15 procent protein og 20 procent til 30 procent af de daglige kalorier fra fedtstoffer.

Prækonkonkurrence Anbefalinger

Ernæringskravene er forskellige inden for et langt løb eller løb for at maksimere ydeevnen. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons bør et førkonkurrencemål være let fordøjeligt, lavt i protein og fedt dagen for arrangementet, højt i solide kulhydrater tre til fire timer før arrangementet, indeholder flydende kulhydrater to til tre timer før hændelsen og fri for sukkerholdige fødevarer en time før kørslen. Hydrering er også vigtigt før og under løbet eller løb.

Overvejelser

Jern- og calciumindtag er vigtigt hos unge atleter, da mangler kan resultere i osteoporose eller anæmi. Ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements kræver børn i alderen 14 til 19 år mindst 1.300 mg calcium, mens voksne i alderen 19-50 år kræver mindst 1.000 mg calcium pr. Dag. Menstruere unge kvinder og fjernløbere har en øget risiko for at udvikle jernmangelanæmi. Ifølge National Institutes of Health kræver drenge i alderen 14 til 18 år 11 mg jern, mænd i alderen 19 og ældre kræver 8 mg, piger i alderen 14 til 18 kræver 15 mg og kvinder 19 til 50 år gamle kræver 18 mg jern om dagen .

, , ] ]