Operant betingning til rygstop: Belønning og straf i praksis

Operant betingning bruger konsekvenser til at ændre adfærd. Til rygstop: Belønning for ikke-rygning, straf for rygning. Konsistens er nøglen.

1. Kontrakt-metode (social kontrakt)

• Aftale med ven/partner: Du indsætter penge (fx. 500 kr./uge).
• Hver uge uden rygning → du får penge retur (positiv forstærkning).
• Hvis du ryger → partner beholder pengene / du mister ugens beløb (negativ straf).
• Skriftlig kontrakt øger forpligtelsen.

2. Selvbelønning

• Definér klare milepæle: 1 dag, 1 uge, 1 måned, 3 mdr., 6 mdr., 1 år.
• Belønninger: Madoplevelse, film, ny bog, massage, weekendtur – noget du VIL have.
• Ved recidiv: Nægter dig selv den planlagte belønning for den periode.
• Skriv planen ned – hold dig til den.

3. Selvstraf (aversionsterapi)

• Positiv straf (tilføj ubehag): Gummibånd på håndled – snap hårdt ved hvert tændingsøjeblik og ved afslutning. Smerte knytter til rygning.
• Negativ straf (fjern behag): Fjern en elsket vane (musik, TV, kaffe) i 24 timer ved rygning.

Kritiske succesfaktorer

• Umittelbarhed: Konsekvens SKAL ske NÅR rygningen sker.
• Konsistens: Hver gang. Ingen undtagelser.
• Kombinér med NRT/medicin for bedst resultat.

Advarsel

Selvstraf med smerte kan være psykologisk belastende. Vurder om det passer dig. Professionel adfærdsterapi (KBT) er ofte mere effektivt og humanere.