Måder at slanke armene og benene

Hvis det primære mål for dit træningsregime er at slanke et hvilket som helst område på din krop, er det nødvendigt at bruge et kaloriforbrug sammen med vægttræning og kardiopulmonal træning. Denne kombination af modaliteter trækker energi fra dine energibutikker eller fedtindskud til brændstofaktivitet, hvilket fører til tab af fedt. Aerob træning, udført med moderat intensitet i 150 til 300 minutter om ugen; sammen med mindst to dages styrketræning i 20 minutter hver vil opfylde disse krav. Med disse fakta i tankerne kan følgende øvelser bruges sammen med en ernæringsplan for at give dine arme og ben et slankere udseende.

Spot Reduction

Trænere nærmer sig ganske ofte med anmodninger om spot-tog eller forandring Udseendet af et bestemt område af kroppen. Der er ingen tilgang, der direkte kan udføre denne opgave for ethvert område af din krop. Den menneskelige fysiologi tillader dig ikke at vælge de områder, hvor du gerne vil skære fedt og tone. Imidlertid er området i din krop, hvor fedtceller brændes, underlagt, hvor de er lettest tilgængelige. Derfor kan du ikke vælge, hvor du vil slanke dig. Du kan dog vælge hvilke muskler du taler med vægttræning, og da fedtvæv sommetider er forbundet med dine muskler, kan det få bestemte områder til at se slankere eller mere tonede.

Squats

Squats er ideelle motion, der omfatter de fleste, hvis ikke alle dine store muskler Derfor er de en perfekt øvelse at bruge i et vægttab rutine. Squats primært bruges til at udfordre din mave, glutes, hamstrings, quadriceps og kalve. For at udføre en squat skal du begynde med at bøje dine abdominale muskler og indstille din rygsøjle, så du står på din højeste. Din ryg og buk bør forblive lige og hæmmede henholdsvis i hele elevatoren. Begynd bevægelsen ved at sætte din røv baglæns og holde din kropsvægt i dine hæle, dine knæ vil bøje og dine hofter vil bøje. Når afrunding er din ryg nødvendig for at sænke din røv yderligere, ændre retning og stå op, gentag bevægelsen for reps. En barbell, håndvægte, medicinbolde eller næsten enhver anden genstand, der er til rådighed for dig for at give yderligere modstand.

Rumænsk Deadlift (RDL)

Rumænske dødløfter lægger vægt på din glutes, hamstrings, buk og kalvemuskler. For at udføre en RDL, tag en vægtstang fra et stativ ved hjælp af et underhåndsgreb for at stresse dine biceps også under elevatoren. Start elevatoren ved at bøje dine buk og sætte ryggen lige, begge skal igen forblive i disse respektive positioner i løbet af øvelsen. Start bevægelse ved at vippe dit bækken fremad for at sænke din barbell mod jorden. Din kropsvægt skal skifte længere bagud ind i dine hæle, når din bar sænker - lad ikke knæene bøjes, men forhøj dem heller ikke. Når du ikke længere kan sænke barbell uden at bøje dine knæ eller rundt om ryggen, skift retninger og stå lige. Igen kan du bruge en vægtstang, håndvægt eller en række andre objekter i gymnastiksalen til at udføre RDL.

Stående kalvehævninger

Stående kalvløftninger er bedre end andre kalveøvelser til overordnet toning af dine ben Kalvemusklerne arbejder primært; Imidlertid stabiliserer din underliv, lænderyg, gluter, hamstrings og quads dine andre led. Du kan udføre en stående kalveforøgelse ved at placere dine fødder på fodbjælken på den stående kalvemaskine og dine skuldre under skulderpuderne. Derefter squat og løft vægten op, så din krop står lige med din forfod på fodstangen og dine hæle hænger fra bagsiden. Når du er i denne position, udfør elevatoren ved at sænke dine hæle mod jorden, samtidig med at du opretholder en stående stående stilling, inden du skubber dine hæle opad fra jorden til deres højeste position.

Skulderpresser

Skulderen , eller militær presse, understreger dine deltoider og triceps primært; Men dine biceps er også involveret i bevægelsen. Denne øvelse kan udføres ved hjælp af en vægtstang, håndvægte, kettlebells eller medicinbolde. For at udføre en håndvægt skulder presse, begynde med at gribe to håndvægte og holde dem oven på dine skulderled med dine albuer bøjet og udvidet udad fra dine sider. Dine albuer skal pege nedad og væk fra din krop. Hold din mave braced og ryggen lige gennem bevægelsen. Når du er klar til at starte pressen, skal du bøje dine skuldre og udvide dine arme til lige for at løfte dine vægte overhead. Vend vægten til dine skuldre ved at sænke dem udadtil fra kroppens sider på en kontrolleret måde. Hold dine håndled over dine albuer i hele elevatoren for at undgå at understrege din rotator manchet muskulatur.

Bicep Curls

Biceps krøller fremhæver dine biceps muskler og underarm flexorer. Denne øvelse kræver håndvægte eller en barbell for modstand og er ret let at udføre. Begynd med at sætte dine albuer ved siden af siderne af din krop, mens du holder din vægt i begge hænder med din håndflader fremad. Næste bøj dine albuer, mens du holder hver anden ledd i din krop på plads. Du kan også placere dine palmer vendende baglæns, mens du udfører samme bevægelse for at stresse dine brachialis, brachioradialis og underarm extensor muskler.

Tricep Dips

Dips er en nem måde at spænde dine forreste deltoid og triceps muskler. Du kan udføre denne lift ved hjælp af din kropsvægt eller den assisterede dip machine til modstand. Start elevatoren ved at gribe de parallelle stænger med dine hænder mod hinanden og dine arme forlænges til lige, dine skuldre skal ikke rykke. Udfør bevægelsen ved at sænke din kropsvægt mod jorden ved at bøje dine albuer. Når dine albuer bøjes til 90 grader, eller du kan ikke længere sænke din krop uden at føle ubehag i dine skuldre, skal du strække dine arme tilbage til lige og skubbe din krop så højt som muligt fra jorden. Hvis du skal bruge den assisterede dukkert, skal du stå eller knæle på platformen gennem hele bevægelsen, så den kan hjælpe dig med at løfte din kropsvægt.

, , ] ]