Øvelser til lange flyveturer: Forebyg blodpropper, hævede ben og muskelstramhed

Lange flyveturer påvirker helbredet (Qantas)

Blodcirkulation påvirkes, muskler strammer, væskeretention → hævede fødder, risiko for blodpropper (DVT). Øvelser under flyvning forbedrer cirkulation og lindrer immobilitets-symptomer. Udfør regelmæssigt, så ofte som muligt.

1. Nakke- og skulderøvelser

• Rul nakke venstre→højre (cirkel), så side-side stræk.
• Skulder-rul: løft frem/op i cirkel.
• Bøj hoved frem, hænder bag nakke, let pres. 30 sek.
• Ret op, hånd på pande, pres hoved frem mod hånd-modstand. Nogle sek, slapp. 10-20×.

2. Ryg- og maveøvelser

• Bøj overkrop ned til brystet rører lår. Hold nogle sek, ret op. 20-30×.
• Mave-indtrækning: udånd alt, træk mave ind mod ribbe bur (uden indånding). Hold nogle sek, slapp af, indånd. 10-20×.

3. Knæøvelser

• Knæløft: løft venstre knæ (spænd lårmuskel), hold nogle sek, sænk. 20-30×. Gentag højre.
• Knæ-hug: klem højre knæ mod bryst med hænder. 30 sek. Skift ben. 10× begge ben.

4. Ankeløvelser

• Ankel-cirkler: løft begge fødder, tegn cirkler med tæer (uret/imod uret). 15 sek, vend retning 15 sek. Gentag ofte.
• Underben-stræk: tæer på gulv, pres hæle op så højt muligt. Hold nogle sek, slapp. 20×, så ofte som muligt.
• Disse forhindrer blodpropper ved at holde blod cirkulerende.

5. Gå og stræk i gangen

• Stå op, gå op/ned lejlighedsvis.
• Hvis plads i bagenden: fuld kropsstræk (tæer, arme højt).
• Ryg/ben-stræk: bøj i talje, rør tæer.
• Stående knæløft: grib knæ, træk mod bryst. 10 sek/ben.