Øvelser til symphysis pubis smerte (skamledsmerter): Diagnose, adduktor-stretch og graviditetsråd

Hvad er symphysis pubis?

Bruskled mellem højre/venstre skamben. Bevæger sig normalt lidt – undtagen under graviditet. Kan skades ved fald/trauma/overbelastning (brystsvømning, løb, spark, sit-ups – konstant lille belastning). Muskler i kramp/ubalance gør det ustabilt.

Differentieldiagnose: KRITISK før behandling

Mange årsager: overbelastning, trauma, infektion, gigt, tumor. MR/røntgen hos læge for at finde årsag. Ved overbelastning: øvelser kan være KONTRAINDIKERET indtil inflammation aftager – kan forværre problemet.

Adduktor-dysfunktion (hyppig årsag – AJR 2007)

• Undersøgelse på fodboldspillere med symphysis-skader.
• Behandling: Hvile, undgå forværrende aktiviteter, NSAID, adduktor-strækninger.
• Enkel adduktor-stretch: Squat mod væg, albuer mellem knæ, pres knæ udad.

Graviditetsrelateret symphysis-smerte

• Hormoner blødgør ledbånd + baby-tryk på skam.
• "Nå mor" anbefaler: Undgå hoftåbning (hold knæ sammen ved vending i seng).
• Ryg/mave styrke (støtter skamled): Yoga kat-stræk (Cat-Cow).

Yoga kat-stræk (Cat-Cow)

• På alle fire, ryg/nakke neutral.
• Indånd: sway ryg (mave mod gulv), se op.
• Udånd: rund ryg mod loft, hage mod navle.
• Langsomt, jævn åndedræt. 5-6 gentagelser.

Levator ani (bækkenbund) styrkelse

• Sætter fast bagpå skamben → coccyx/sacrum.
• Kegels styrker levator ani → støtte til skamled, modvirker adduktor-belastning.
• Lær: stop/start urinstrøm + anus-sfinkter-kontraktion (som om du holder afføring tilbage).