Hjem øvelser til at lindre sciatic nervesmerter

Ischias er en bogstavelig smerte i rækken. Telltale tegn på, at du lider af kompression på din skiatic nerve omfatter tinning, pins og nåle eller bare lige op smerte, der koncentrerer sig i en kind eller går ned i benet, nogle gange i din fod. Den stammer fra den nedre rygsøjle, løber gennem dine skulder ind i lårets bagside, og slutter endeligt i din fod.

En hernieret skive eller en stram piriformis muskel kan forårsage den kompression, der irriterer næsen, hvilket resulterer i smerte . Smerter kan variere fra mild til svækkende. Fordi ischias er et symptom, snarere end en tilstand i sig selv, er det vigtigt at søge lægehjælp til at løse den underliggende årsag til kompression. Før du prøver øvelser for at lindre smerter i nervepine, skal du rydde dem med din læge for at sikre, at du ikke forværrer en disktilstand.

Når du er ryddet for at lindre smerte med enkle øvelser derhjemme, kan du prøve denne prøveudtagning af let-at-gøre bevægelser.

1. Cobra

Cobra er en yoga-kropsholdning, der styrker rygsøjlens understøttende muskler og kan lindre sciatic smerter forårsaget af en hernieret lændehvirvelskive.

HVORDAN GØR DET: Læg fladt på din mave med dine ben udstrakte bag dig. Placer dine hænder under dine skulders folder. Inhalér og løft dit ansigt og forrest på skuldre og bryst. Hold hænderne lyse - indsatsen kommer fra din ryg, ikke dine arme. Hold for tre til fire fulde vejrtrækninger. Udånd og sænk overkroppen ned igen. Gentag seks til 10 gange.

2. Børns pose

Hvis din ischias skyldes spinal stenose, er der en unormal indsnævring af knoglekanalen omkring rygsmerterne - herunder de sciatic nerver. Denne genoprettende yoga arbejdsstilling kan hjælpe med at lindre øjeblikkelig smerte forårsaget af komprimering af den sciatic nerve.

HVORDAN GØRE DET: Kom på alle fours på en øvelsesmåtte. Sæt dine balder tilbage over dig hæle og lad dit hoved komme tæt på mattappen. Hold for et åndedræt eller to og stige tilbage til alle fire. Gentag fire til otte gange.

3. Knæ til bryst

Sommetider er en simpel strækning alt, hvad der kræves for at give dig en smule lindring fra sciatic smerte. Denne position er hensigtsmæssig, uanset årsagen til din ischias.

HVORDAN GØR DET: Læg på ryggen og træk dine knæ så dybt ind i brystet som muligt. Sæt dine hænder eller underarme rundt om dine skind, mens du klemmer dine ben forsigtigt ind i din torso. Hold dit hoved hvilende i gulvet. Hold i 20 til 30 sekunder og gentag, hvis det ønskes.

4. Hook-Lying March

Sciatic nervesmerter forårsaget af degenerative disksyge fordele ved denne marchende øvelse, der hjælper med at stabilisere bekkenets position.>

HVORDAN GØR DET: Læg på ryggen med knæene bøjet. Resten dine arme sammen med din torso. Engag din mave, når du løfter dit højre ben, så skinnet er parallelt med gulvet. Sænk det langsomt og gentag med venstre. Flyt forsætligt og langsomt, ikke hastende handlingen. Gentag de vekslende elevatorer i ca. 30 sekunder. Gør flere sæt.

5. Piriformis strække

Sommetider er det en stram piriformis-muskel, der komprimerer den sciatic nerve og forårsager din smerte. Denne muskel kan vokse tæt fra kontinuerlig, gentagne øvelser, såsom løb. Styrkende øvelser, såsom muslingeskaller, bidrager til at skabe en mere afbalanceret hofte- og bækkenarrangement, så du reducerer fremtidige problemer med piriformis, der komprimerer den sciatic nerve. Men for midlertidigt at lindre smerte, prøv en tilbagelækket figur fire stræk.

Hvordan gør man: Læg på ryggen med knæene bøjet. Løft dit højre ben og sæt din højre ankel tværs over dit venstre knæ. Hold her, eller hvis du vil have mere fornemmelse, løft venstrebenet og kram bag låret for at trække benene tættere på torsoen. Hold for fem til t10 åndedræt. Gentag flere gange, hvis det ønskes. Udfør på begge sider, selv om det normalt kun er den ene side, der er mest berørt.