Kan man tage ZMA og kreatin sammen? Dosering, sikkerhed og effekt

ZMA og kreatin er tilskud til at maksimere vægtrumsresultater. Kreatin = aminosyre fra nyre/lever/bugspytkirtel + fra fisk/kød. ZMA = zink-monometionin-aspartat med vitaminer/mineraler til at stimulere væksthormoner. Diskutér med læge før brug.

Kreatin

Muskelens primære energikilde: ATP. Ved intensiv træning forbrugtes ATP på få sekunder (derfor brænder sæt efter 10-30 gentagelser). Kreatin lagres i muskler, hjælper med at regenerere ATP under hårdt arbejde → flere gentagelser/sæt → større styrkegevinster.

ZMA

Indeholder B6, magnesium, zink. Få studier (2011) om effekt på styrke/størrelse. Men 1999-studie (Am Coll Sports Med): styrketrænende fodboldspillere med dagligt ZMA i 8 uger → 2,5x større styrke/størrelse-gevinster vs. placebo. Virker via øget testosteron/væksthormon.

Stacking (kombination)

Bodybuilding.com: samtidig indtag er sikkert/effektivt for sunde voksne. Men bland ikke pga. forskellige doseringstider. Kreatin: 1 time før træning (høj muskel-kreatin). ZMA: 30-60 min før søvn. UMMC: 2-5 g kreatin/dag. Læge bestemmer optimal ZMA-dosis.

Sikkerhed og effekt

Kreatin: flere studier, bedre forstået. UMMC: generelt sikkert for voksne 19+ ved anbefalet dosis. Blandede resultater på effekt (atletik, hjerte, muskeldystrofi). ZMA: ser sikkert ud, men effekt ikke bestemt. 2004-studie (42 personer, 8 uger, J Int Soc Sports Nutr): ingen signifikant forskel i styrkegevinster ZMA vs. placebo.