Er kreatin godt for atleter? Evidens og anbefalinger

Kreatins rolle i kroppen

Kreatin er et naturligt stof, der leverer energi til muskler. Fundet i kød/fisk og som tilskud. Mange atleter bruger det for at øge muskelmasse og præstation. Mayo Clinic konkluderer, at konsensus understøtter effekt på muskelmasse og styrke, men resultater på atletisk ydeevne er blandede.

Former og indtagelse

Tilgængelig som væske, pulver (kan blandes med juice) eller intravenøst (kun under lægeovervågning). Kulhydrater forbedrer optagelse. Kreatin binder vand – god hydrering er vigtig.

Dosering: Indlæsnings- og vedligeholdelsesfase

Mål: styrke/præstation. Indlæsning: 20 g/dag i 4–7 dage. Vedligeholdelse: 2–5 g/dag. Individuel dosing bør diskuteres med sundhedspersonale.

Unge atleter

Ikke anbefalet under 18 år. Alligevel bruges det i mellemskole og gymnasie (fodbold, hockey, lacrosse mv.). NCAA forbød skoler at uddele kreatin i 2000.

Effektivitet afhænger af alder og træningstype

Mest effektivt hos unge (<60 år) og ved højintensitet, kortvarig aktivitet (sprint, løft). Ikke effektivt ved aerob træning.

Advarsler

Ikke FDA-reguleret – ingen garanti for renhed. Læge kan anbefale pålidelige mærker. Bivirkninger: kvalme, kramper, diarré.