Åndedråtsteknikker til ekstrem udholdenhed: Pranayama, mavepustning og Buteyko

Åndedråt sker både frivilligt og ufrivilligt og påvirker blodtryk, puls og cirkulation. For udholdenhedsatleter kan korrekt åndedråtsteknik betyde forskel på god og stor præstation. Her er tre beprøvede metoder.

Pranayama (yoga-åndedråt)

Ifølge Yoga Journal handler Pranayama om "styring af energi". Målet: bevidst, jævn åndedråt, hvor alle ind- og udåndinger er ens – glatte, stabile og af høj kvalitet. Det bygger mental ro og fokus, der gavner den samlede atletiske evne.

Mavepustning (diafragmatisk åndedråt)

Luften trækkes ned i maven i stedet for brystkassen. Når maven udvider sig og membranen trækker sig sammen, trænger luft dybt ned i lungerne (American Medical Student Association). Det forbedrer hjertefunktion, blodcirkulation og udholdenhed. Øvelse: én hånd på brystet, én på maven. Maven skal hæve sig mere end brystet. Indånd langsomt/dyb gennem næsen (tæl til 7), hold, udånd langsomt gennem munden (tæl til 8) og tøm lungerne fuldstændigt ved at aktivere bugmusklerne.

Buteyko-metoden

Udviklet af en russisk læge, der mente, at mange overvejler (hyperventilerer). Metoden lærer at ånde mindre – men bedre – gennem næsen. Øvelse: tag et lille ind- og udånd, hold næsen fast ved udåndingen, og tæl, hvor længe du bekvemt kan holde ånden. Jo længere tid, desto bedre kontrol. Bedre kontrol = mindre åndenød = større udholdenhed.

Papworth-metoden

En kombination af åndedråts- og afslapningsøvelser, der fremmer næseåndedråt over mundåndedråt og hjælper med at udvikle et mønster egnet til præcis den aktivitet, du udfører (f.eks. udholdenhedstræning).