Plankøvelse under graviditet

På trods af andre begrænsninger kan og kan gravide kvinder stadig udøve, da det giver kroppen muligheder for at styrke, frigive endorfiner og arbejde i hjertet og lungerne. Men nogle ændringer bør foretages under graviditeten for at sikre moderens og babyens sundhed. Hvis du har praktiseret plankøvelser før du bliver gravid, bør det ikke være et problem at fortsætte med at udføre dem. Før du begynder en træningsrækkefølge, skal du tale med din læge for at sikre, at det er sikkert.

Forståelse af traditionel plank

I traditionel plank udgør du knæl på alle fire med dine håndled stablet direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter, ifølge "Yoga Journal", og skinner og fødder strækker sig bag dig. Træd tilbage med din højre fod og derefter din venstre fod, tryk tæerne helt i jorden. Hold nakke i neutral og vejr dybt, mens du holder de udgør for tre til fem vejrtrækninger. Tag en pause og gentag øvelsen som ønsket.

Ændring til graviditet

Din krop ændres under graviditet, hvilket gør nogle øvelser udfordrende at fuldføre. Nogle kvinder føler sig mere fleksible under graviditeten , hvilket øger risikoen for at du kan hyperextrerer gennem albuerne og potentielt beskadige dine håndled. Hvis dine håndled føler sig sårbare, kan du tabe et eller begge knæ mens du er på planken for at reducere trykket gennem dine skuldre og håndled. Nettet kan du holde dine ben forlænget, men tryk dine underarme fast i gulvet. Når dit barn udvikler sig og din mave strækker sig, kan denne modifikation også blive vanskeligere.

Modifikation af plank med rekvisitter

Under graviditeten kan planken blive mere behagelig, når den støttes med rekvisitter. For eksempel kan du udføre en lodret plankepose - der stadig nyder din kerne, skuldre og ryg - ved hjælp af et træ eller en mur, ifølge prænatal yoga instruktør Marie-Claude Martel, der driver yoga-webstedet, Graviditets Yoga Resource . Stå tæt på en væg og tryk begge palmer fast i den. Træk gennem dine skuldre og slapp dem væk fra dine ører, mens du trækker din scapula tættere sammen langs ryggen. Hold din kerne involveret og trække vejret dybt, hold for tre til fem vejrtræk og gentag efter ønske.

Modifikationer for Side Plank

Sideplankpose er en kraftfuld øvelse for at udvikle skulder-, arm- og sidekroppens styrke. Det kan dog ikke være helt behageligt eller sikkert under graviditeten. Du kan ændre denne stilling ved at tabe et knæ. For eksempel begynder i alle fire med din højre hånd direkte under din højre skulder. Sæt dit højre knæ i jorden og drej gennem din torso, tryk hårdt ind i højre hånd, mens du løfter din venstre hofte mod himlen. Hold dit venstre ben forlænget, hvis du vil, eller hæv det parallelt med gulvet for ekstra lakering.

, , ] ]