Plank under graviditet: Sådan modificerer du for sikkerhed og komfort

Plank er en fremragende kerne-øvelse, som gravide kan fortsætte med – men modificationer er nødvendige. Tal med læge først.

Traditionel plank

På 4-ben, håndled under skuldre, knæ under hofter. Træd fødter tilbage, tæer i gulv. Nakke neutral, dyb åndedræt, hold 3-5 åndedrag.

Modifikationer

Håndledsbeskyttelse

Hormoner gør håndled sårbare for hyperextension. Løsning: sæt ét eller begge knæ ned (reducerer belastning på skuldre/håndled). Eller: lavplank på underarme.

Væg-plank (lodret)

Ifølge prænatal yoga-instruktør Marie-Claude Martel: Stå tæt på væg, pres håndflader fast. Træk skuldre fra ører, træk skulderblad sammen. Engagér kerne, dyb åndedræt, hold 3-5 åndedrag. God alternativ når maven vokser.

Side-plank modificeret

Start på 4-ben, højre hånd under skulder. Sæt højre knæ ned, roter torso, løft venstre hofte. Venstre ben udstrækt eller parallelt med gulv for ekstra udfordring.

Lyt til kroppen – stop ved ubehag. Plank styrker kerne, ryg, skuldre uden at trykke på maven.