Træning i 28. uge: Sikker motion i tredje trimester

Når du indgår de sidste to måneder (uge 28 = start på 3. trimester), kan motion lindre træthed, forbedre søvn, lette forstoppelse/rygsmerter, løfte humøret – og øge chancen for sund fødsel, lettere fødsel og hurtigere genopretning. Forudsætning: lægens godkendelse.

Generelle retningslinjer

Ved regelmæssig træning: fortsæt med tilpasninger (American Pregnancy Association). Træning øger IKKE abort-risiko. Men: lyt til kroppen. ALDRIG træn til udmattelse (baby mister ilt). Undgå ustabil underlag (cykling/løb – ledd bliver lækere). Ingen vægte over hovedet / tunge vægte (belaster nedre ryg). Fra 2. trimester: undgå at ligge fladt på ryggen (nedsætter blodstrøm til livmoder).

3. Trimester-specifikke overvejelser

Uge 28: baby's størrelse/position kan give smerter. Ben/fødder svuller. Gang, svømning, stacionær cykel hjælper (øger cirkulation i arme/ben). Hurtig gang > jogging/løb (skonere for led).

Yoga: Guld i sidste trimester

Fokus: åndedræt, afslapning, kropsholdning, bevidsthed, styrke, udholdenhed, justering. Linder smerter. Vælg prænatal-yoga-program (visse stillinger undgås). Overvåg puls: kan du tale under træning? Ellers for høj intensitet – skru ned.

Kost og vægt

3. trimester = IKKE slankekurtid. Spis sunt, men +300 kcal/dag til baby. Forvent 11+ kg i alt. Træn min. 3 gange/uge – men lyt til kroppen. Læge skal kende og godkende programmet.