Håndtering af nikotinabstinens: Effektive strategier til at slutte

Mange prøver mange gange uden langvarig succes

Ønsker du at slutte med tobak og har prøvet flere gange uden holdbar succes? Du er ikke alene. Mange, der har prøvet, har sjældent undsluppet frustrationen ved nikotinabstinens. For nogle er abstinensen så intensiv, at den driver dem retur til tobak. Nikotin er meget afhængighedsskabende, og abstinenseffekter kan føles både fysisk og emotionelt. Her er tips til effektiv håndtering.

Trin til at måstre abstinens

1. Forstå, hvad der sker i kroppen. Straks efter sidste nikotindosis begynder kroppen at reparere sig. Du kan føle dig svimmel eller lystig, fordi kroppen vænner sig til øget iltforsyning. Du kan også opleve prikken, fordi blodcirkulationen forbedres. Nogle hoster mere – det er cilia, der rengør lungerne. Hjælpende: få masser af hvile.
2. Drik vand ved lyst. Vand skylle nikotin ud af systemet. Det erstatter også hånd-til-mund-vanen med en sundere alternative. Det tager ca. 3 dage for nikotin at forlade systemet.
3. Bliv aktiv. Nikotin stimulerer metabolismen. Uden nikotin kan metabolismen falde, ofte med vægtøgning som følge (især hvis man erstatter tobak med mad). Motion 30 min/dag, 5 dage/uge giver bedst resultat. Alt fra gåturløb til vægtløftning. Tal med læge før træningsstart.
4. Start en ny hobby. Mange opdager, de har ekstra tid og leder efter beskæftigelse for hænderne. Ved lyst: vend dig til hobbyen som distraction. Lyst varer typisk ca. 5 minutter. Gode ideer: håndarbejde, puslespil – lette at medbringe.
5. Informér dit netværk. Irritation er almindelig under abstinens. Det hjælper andre at forstå, hvorfor du er mindre social. Giv dem tips til, hvordan de kan hjælpe. Deres support øger din chance for frihed.
6. Tag tid til afslapning. Mange oplever angst før og under ophøret. Dyb breathing hjælper mange. Det simulerer ind- og udånding af røg. Tag langsomt, dybt ind gennem nesen, ud gennem munden. Gentag indtil lysten går væk. Meditation og bøn kan også hjælpe.
7. Søg professionel hjælp, hvis alt andet fejler. Tjek lokalt for ophørsklasser eller supportgrupper. Telefonrådgivning og online programmer findes. Mange mediciner hjælper med at bryde afhængigheden: piller, plaster, lysiner, inhalatorer, tuggummi. Nogle reducerer abstinenssymptomer. Chancen forbedres, når du kombinerer uddannelse, supportgrupper og medicin.