Maksimer boksningsevne: En guide til at bygge muskelmasse

Mange atleter har potentiale for at forbedre deres præstation ved at opbygge muskelmasse. Udover at give konditionering giver masse kraftatleter som fodboldspillere beskyttelse mod aggressiv legemeskontakt på banen. Boksere især kan drage fordel af at opbygge muskelmasse, fordi deres slag, jabs og bevægelighed i ringen i høj grad afhænger af styrkeattributter. Boksere kan bygge muskelmasse gennem vægttræning, neural træning og yderligere udvikling af specifikke muskelgrupper.

Udstyr, du har brug for

• Frie vægte

Instruktioner

1. Styrketræning

2. Udfør let vægttræningsøvelser tre til fire dage om ugen, 40 minutter om dagen. Bestem, hvor meget masse du skal opnå for at komme ind i en bestemt boksningevægtklasse, før du starter dine træninger. Udfør otte til ti sæt per stor muskelgruppe og seks til otte sæt per mindre muskelgruppe. Bevar din intensitetsniveau og tilføj 5 lbs. til dine store muskelgrupper-træninger og 2,5 lbs. til dine mindre muskelgrupper-træninger hvert andet uge. Brug stang- og håndvægte-bøjninger, sammen med dips, for at bygge dine arme og underarme. Udfør knæbøjninger, benbøjninger og hæl-loft for at bygge benmuskler. Lav crunches og reverse crunches for at bygge mave-muskler. Vægttræning er effektiv for boksere, fordi det hjælper med at forbedre bevægelighed og kraft i ringen.

3. Udfør neural træningsøvelser såsom hurtige knæbøjninger med lette håndvægte, tennisbold-reaktion (fang mod en væg) og tøjhop. Neural træning udnytter hurtige, intense bevægelser, der styrker kroppens hurtige-twitch aerobe muskler, som er afgørende for sportsgrene, hvor hurtige bevægelser er standard. Neural træning hjælper også med at kompensere for effekterne af aldring af muskelfibre ved at holde dem i topform.

4. Udvikl dine ben, bryst, skuldre og trikse yderligere ved at udføre armhævninger, knælende trikse-kabel-udvidelser og baglæns flys.