Juster dit søvnmønster: En videnskab-baseret guide

Enten du flytter til et andet arbejdsskift, rejser til en anden tidszone, eller bare håndterer sommertid, kan flytning af din søvncyklus være en udfordring for mange mennesker. Takket være videnskaben har vi fundet en række kontrollerbare faktorer, der gør overgangen meget nemmere og mindre stressende.

Vejledning

1. Øg lys-eksponering ved opvågning

Øg lyseksponeringen så snart du vågner. Dit internt rytme baserer sig på at vågne, når solen er oppe, og på at gå i hvile- og søvn-tilstande, når solen går ned. Når du vågner, eksponér dig for meget lys, selvom du skal knebe med øjnene i starten. Dine øjne vil justere sig, og din kropp vil få budskabet, at det er tid til at vågne. Efter at have gjort dette i nogle dage til en uge, vil din kroppes besked være, at denne tid på dagen er morgen.

2. Reducer lys-eksponering før sengetid

Mindske lyseksponeringen en time eller to før du går i seng. Før du går i seng, begynd at dimme lysene. Brug små lamper i stedet for lyse loftslamper. Dette vil sende din hjerne og din kropp budskabet om, at det er tid til at begynde at slappe af til en natlig hvile.

3. Undgå skærme før sengetid

Se ikke fjernsyn eller surf på internettet før sengetid. At eksponere dig for det stærke lys fra tv- og computerskærme gør formålet med at mindske lyseksponeringen om natten zunachte. En så høj koncentration af stærkt lys, der rammer dine øjne, vil forvirre din hjerne og gøre det sværere at falde i søvn.

4. Ændr spisevaner

Ændr dine spisevaner. Spis ikke i de 12 til 16 timer før din nye vågnetid. Dette simulerer aftenstid efter middag og sengetid. Når du vågner ved din nye morgen-tid, spis et godt, næringstrægtigt måltid for at sætte din kropp i gang. Dette vil give et endnu stærkere signal til din kropp om, at det er tid at starte dagen. Nogle gange virker denne trick i så lidt som én dag.