Målsetting med KBT: En praktisk guide

Kognitiv adfærdsterapi (KBT) er en type psykoterapi, der bygger på idéen om, at vores tanker – og ikke vores omgivelser – er ansvarlige for vores følelser og adfærd. KBT lægger vægt på undervisningsmodeller og lektier, hvilket gør målsetting og målopnåelse til en væsentlig del af terapien. Mål bestemmes af patienten og kan variere fra at mestre en ny coping-teknik til konsekvent at reagere på en specifik situation på en passende/ønsket måde. Fordi at sætte og opnå mål er afgørende for succes med KBT, er den populære og effektive S.M.A.R.T.-målsettingsmetode nyttig.

S.M.A.R.T.-målsettingsmetoden – 6 trin

1. Specifikt (Specific)

Vælg et specifikt mål. Et specifikt mål hjælper med at fokusere dine indsatser og opmærksomhed og forhindrer dig i at vælge et mål, der er for stort eller består af for mange dele.

Ikke-specifikt mål: "Jeg vil føle mig mindre ængstelig."
Specifikt mål: "Jeg vil reducere antallet af angstanfald, jeg oplever."

2. Målbart (Measurable)

Vælg et mål, der kan måles. At kunne måle din fremgang gør det muligt at se positive ændringer og motiverer dig til at fortsætte på din målopnåelsesvej.

Ikke-målbart mål: "Jeg vil have færre angstanfald."
Målbart mål: "Jeg vil have [en specificeret procentdel] færre angstanfald."

3. Realistisk (Attainable)

Vælg et mål, der er opnåeligt. Hvis du vælger et mål, der er for omfattende eller langsigtet, vil det være værere at opnå, og derfor mere fristende at give op.

Uopnåeligt mål: "Jeg vil have 75 % færre angstanfald."
Opnåeligt mål: "Jeg vil have 5 % færre angstanfald."

4. Relevant (Realistic)

Vælg et realistisk mål. Realistiske mål, når de opnås efter lidt hårdt arbejde og utholdenhed, er en udmærket motivationskilde til fremtidige indsatser. Urealistiske mål bliver sjældent opfyldt og kan kun være demotiverende.

Urealistisk mål: "Jeg vil stoppe med at have angstanfald for evigt."
Realistisk mål: "Jeg vil have 5 % færre angstanfald."

5. Tidsbestemt (Timely)

Sæt en tidsramme for dit mål. Giv dig et bestemt tidsrum til at opnå dit mål. Med en tidsramme i tankerne vil du være mere villig til at presse dig selv og begynde at arbejde med målet med det samme.

Uden tidsramme: "Jeg vil have 5 % færre panikanfald."
Tidsbestemt mål: "Jeg vil have 5 % færre panikanfald hver måned."

6. Skriv dit mål ned

Skriv dit mål ned, herunder hvornår og hvordan du vil måle din fremgang, samt den specifikke tidsramme. Henvis til dit mål ofte for motivation og for at følge din fremgang. Hvis du i øjeblikket er i terapi, del dit mål med din terapeut.