Kognitiv adfærdsterapi til angst: En praktisk guide

Kognitiv Adfærdsterapi (KAT) til angst

De fleste mennesker føler sig bekymrede og ängstelige fra tid til anden, men de med en angstlidelse kan føle sig sådan hele tiden. Angst er en almindelig humørforstyrrelse, der kan påvirke hvert område af dit liv. Når du føler dig bekymret og stresset over hverdagsbegivenheder, især dem, der er små og uvigtige, kan du lide af en angstlidelse. Kognitiv adfærdsterapi har vist sig effektiv i at hjælpe folk med angst. En kognitiv adfærdsmæssig tilgang kan hjælpe dig med at omramme dine tænke-mønstre og ændre dine handlinger, som i sin tur ændrer dine følelser.

Instruktioner

1. Identificer dine negative tanker

   Hvis du har angst, har du tendens til at fokusere mere på negative tanker end du gør på positive. Du kan konstant sætte dig selv ned. Lyt efter disse tanker, når de går gennem dit hoved, og spørg dig selv, hvad du tænkte på, da du begyndte at føle dig ängstelig. Før en daglig dagbog over dine tanker for at hjælpe dig med at blive bevidst af din selv-tale. Skriv positive og realistiske sætninger til at modvirke de negative.

2. Udfordre dine negative tanker

   Udfordre dine negative tanker. Bestem, hvor realistisk det er, at det, du er bekymret for, faktisk vil ske. De fleste ting, folk bekymrer sig for, sker aldrig. Spørg dig selv, om disse tanker er sande, eller om du overdriver eller frygter det værste. Fokuser på de ting, du har kontrol over og faktisk kan ændre, og lad resten gå.

3. Erstat negative tanker med positive

   Efter at have identificeret dine negative tanker, arbejd på at erstatte dem med mere realistiske og positive tanker. I stedet for at fortælle dig selv, at du ikke kan gøre noget, fortæl dig selv, at du kan gøre det. Fortæl dig selv, at du vil være okay, uanset hvad der sker. Gentag beroligende og beroligende sætninger, indtil du føler dig selv roe ned. Jo flere positive tanker du tænker, desto bedre vil du føle dig.

4. Lær, hvordan din krop reagerer i situationer, der forårsager angst eller frygt

   Et hurtigt hjertebank, svedende hender og kort åndedræt er alle symptomer på angst eller panik. Øv afslapningsteknikker såsom at tage dybe åndedrag, afslappe dine muskler og fokusere på objekter i rummet.

5. Stå over for dine frygter

   Stå over for dine frygter. Start med små skridt, og bliv ved det skridt, indtil du føler dig rolig nok til at bevæge dig videre til det næste. At prøve at konfrontere din frygt med det samme kan være traumatiserende. Hvis du er bange for at flyve, introducer dig gradvist til virkeligheden med at komme på et fly. Du kan starte med at se billeder af fly og derefter gå til lufthavnen for at se fly stige, og til sidst arbejde dig op til at tage flyveturen.