Vågner kl. 3: Årsager, mekanismer og løsninger

Hvorfor præcis kl. 3?

• Cirkadian nadir: Kernetemperatur-minimum ~3–5 om morgenen; cortisol begynder at stige
• Søvn-arkitektur: Første halvdel = N3-domineret; anden halvdel = REM-domineret. Overgange = sårbarhed for vågen
• Lever-glykogen-udtømmelse: Glukagon/cortisol stiger for at opretholde glukose

Almindelige årsager

1. Søvnvedvarings-insomni: Betinget arousal, hypervigilans
2. Obstruktiv søvnapnø: REM-relateret atoni → værre begivenheder → arousal
3. Nokturi: Polyuri, blære-dysfunktion, OSA-induceret ANP
4. GERD: Supin reflux → mikro-aspiration, laryngospasme
5. Alkohol: Initial sedasjon → rebound-fragmentering i anden halvdel
6. Medicin: Diuretika (tidspunkt), beta-blokere (↓ melatonin), antidepressiva, steroid
7. Perimenopause/menopause: Hede-bølger, termoregulatorisk ustabilitet
8. Psykiatrisk: Depression (tidlig morgen-vågning), angst, PTSD
9. Miljømæssigt: Støj, lys, temperatur, partner

Målrettede interventioner

• KBT-I (stimulus-kontrol, søvn-begrænsning, kognitiv restrukturering)
• CPAP til OSA
• Væske-begrænsning 3t før sengetid; diuretikum om morgenen
• PPI + hoved-hældning til GERD
• Alkohol-undgåelse
• Medicin-tidspunkt-gennemgang
• Køle sengedynge, fugt-afværende til hede-bølger
• Morgen-lys, aften-mørke for cirkadian indtræning

Hvornår man skal søge hjælp

≥3 nætter/uge × 3 måneder med dagsvæld-forstyrrelse. Søvn-undersøgelse hvis snorken/observerede apnéer.