Effektive strækninger til rygond-lindring: En guide

Mest rygond er resultatet af muskel-strækninger eller forstuvne ligamenter og løser sig inden for ca. 6 uger under en læges pleje. Nogle gange er rygond dog resultatet af at sidde eller stå i én position for længe, og nogle gode strækninger kan lindre smerten. Hvis du har bestemt, at din rygond ikke er resultatet af en sygdom eller skade, prøv et par af de følgende strækninger.

Instruktioner

Gør stående strækninger

1. Kryd dine arme foran dig med dine albuer buede og dine hænder hviler på dine underarme. Stå ret, oprethold god holdning og hold dine hofter justeret med din overkrop. Rotér din krop i én retning, hold i 3 sekunder, og så roter og hold i den anden retning. Under denne strækning, hold dine skuldre tilbage, dine foldede arme ret ude foran dig, og undgå at vippe dine hofter fremad.
2. Placer dine håndflader på det lille af din ryg. Med dine knæ rette, bøj dig bagud, stræk gennem den øvre ryg og ned ad centrum af rygsøjlen.
3. Stå i god holdning med én hånd på din hofte og den anden udstrækt til siden og buet op ved albue. Bring den udstrækte arm op og over dit hoved, som om du rækker efter øret på den modsatte side af dit hoved. Du kan føle strækningen, mens du løfter din arm og forlænger ribben.
4. Hold fast i en stol eller skrivebord for at stabilisere dig og grip din ankel eller kanten af dine bukser. Træk din ankel, bøj knæet, og prøv at røre dine numser med din hæl. Det kan tage lidt øvelse at balancere og bringe hælen helt til numserne, men det er en god strækning for låret og lænderyggen.

Gør gulv-strækninger

5. Start denne øvelse ved at lægge dig ansigtsned på gulvet. Placer dine hænder på gulvet ved dine skuldre og bring dig så op på dine albuer. Hold denne position i 10 sekunder eller mere for at strække din lænderyg. Hold din nederste krop afslappet og dine hofter presset til gulvet under strækningen. Sænk din overkrop langsomt tilbage til gulvet og gentag strækningen flere gange.
6. Læg dig på ryggen, bøj dine knæ og placer dine fødder fladt på gulvet. Spænd dine mavemuskler og pres langsomt din lænderyg til gulvet. Hold denne position i 10 sekunder og så afslap langsomt. Placer et rullet håndklæde under din lænderyg for komfort.
7. Forbliv på ryggen med dine knæ buede og fødder fladt på gulvet. Bevæg dine knæ langsomt fra side til side, med dine fødder på gulvet. Mens du bevæger dine knæ, vil dine hofter komme af gulvet, og din lænderyg vil vrøjle. Start med små bevægelser, indtil du ved, hvor langt du kan behageligt vrøjle fra side til side.
8. Stræk din lænderyg og baksides lår-muskler ved at ligge på ryggen, knæ buede og fødder fladt på gulvet. Denne gang træk dine fødder tættere ind mod dine numser. Grib ét knæ, bring det til brystkassen og hold den anden fod fladt på gulvet. Så bring det andet knæ til brystkassen og hold dem begge der i 10 sekunder. Afslap og returner ét ben ad gangen til startpositionen.