Effektive øvelser til degenerativ lumbal discsygdom (DDD)

Vigtigt: Rådgiv dig med læge/fysioterapeut først

Øvelser skal skræddersyes til din specifikke skivelokation og alvorlighed. Hvad der hjælper én, kan skade en anden.

5 evidence-baserede kerne-øvelser

1. Basic Abdominal Crunch (Mavepres)

• Lig på ryggen, knæ bøjet, fødder plane, fingre ved ører (ikke klap hænder).
• Pres lænden fast i gulvet hele tiden.
• Løft hoved/skuldre kun til mavekontraktion (få cm).
• 2 sek op, 4 sek ned. 12–15 gentagelser. Kontrolleret tempo.

2. Bridge Pose (Bro)

• Lig på ryggen, knæ bøjet, arme langs sideren, hænder nedad.
• Spænd mave + sæde, løft hoften så højt som muligt – nakke neutral.
• Senkningskontrol. 8 gentagelser.

3. Double Knee to Chest

• Lig på ryggen, klem begge knæ mod brystet.
• Dyb indånding, ved udåndning: slæp hoften/lænden, træk knæene lidt tættere.
• Hold 30 sek.

4. Hamstring Stretch (Lårbager-stræk)

• Lig på ryggen, træk ét knæ til bryst, stræk benet opad, fleksér foden.
• Pres hælen mod loftet ved udåndning. Hold 30 sek. Skift ben.
• Tætte hamstrings trækker på lænden → smerte.

5. Spinal Twist (Ryg-drejning)

• Lig på ryggen, knæ bøjet, arme ud i "T".
• Lad begge knæ falde til højre, slå af med hver udåndning. Hold 30 sek.
• Gentag til venstre.

Progression & hyppighed

• Start dagligt 1 sæt, byg til 2–3 sæt.
• Mål: 5 dage pr. uge, 15–20 min.
• Stop øvelse der giver skarp/strålende smerte (dum smerte er OK).

Ekstra tips

• Gåtur 20–30 min. dagligt – bedst for skiveernæring.
• Undgå tungt løft i akut fase.
• Ergonomi på arbejdsplads.