Iskias-lindring: Effektive øvelser til knust nerve og bensmerter

"Iskias" beskriver smerter forårsaget by irritation på iskiasnerven, som løber fra lænden ned langs bagsiden af benet. De mange årsager til iskias varierer efter, hvad der irriterer nerven. Nogle af de mest almindelige er en prolaps, spinal stenose og degenerativ skivesygdom. Øvelser kan hjælpe med at strække, udvide og styrke iskiasnerven for at lindre smerter. Men før du træner, skal du rådføre en læge for at bestemme roden til smerten, så du ikke forværrer tilstanden.

Udstrækning (Extension)

• Målet med udstrækningsøvelser er at presse smerten op fra det nedre ben ind i lænden. En øvelse er at ligge med maven ned på gulvet, og derefter bue ryggen langsomt ved at stotte dig på albuerne. Nøglen er at holde hoften fladt på gulvet for at få den fulde strækning. Det kan være svært i starten, så begin langsomt og blidt, og hold positionen i 30 sekunder per gentagelse, i alt 10 gentagelser. For at tage det et skridt videre, læg på maven og løft overkroppen langsomt op på håndfladerne. Igennem er det vigtigt at holde bækkenet fladt på gulvet og den nedre krop afslappet, så du ikke strammer dig. Hold positionen i ét sekund, gentag 10 gange.

Strækning

• De fleste af disse strækninger er fremadbøjninger, der åbner rygsøjlen og lindrer irritationen på nerven. Den første er rygrads fleksion. Læg på ryggen på gulvet, bøj knæene, og træk blidt begge knæ mod brystet. Hold positionen i 30 sekunder, udfør seks gentagelser om dagen. En anden strækøvelse: kom ned på hænder og knæ, sæt dig så du sidder på hælerne med overkroppen udstrækket på gulvet foran dig, ryggen afrundet, og armene på gulvet rækker fremad. I yoga kaldes dette "Barnestillingen" (Child's Pose). Det er vigtigt ikke at hoppe på hælerne, mens du strækker. Hold positionen i 30 sekunder, og gentag fire til seks gange om dagen.

Styrkelse

• Målet med disse øvelser er at styrke mave-musklerne. Læg på ryggen på gulvet. Træk mave-musklerne fast og sug dem indad ved navlen, som om du prøver at røre gulvet. Hold i 10 sekunder og gentag 10 gange om dagen. En anden øvelse er "Hook-Lying March". Her marcherer du bare på stedet, løfter hvert ben 3-4 tommer op af gulvet. Marchér i 30 sekunder, pause 30 sekunder, gentag tre gange om dagen.