Effective Back Strain Exercises: Relief & Recovery

Effektive ryge-stræk øvelser: Lindring og genopretning

Millioner af amerikanere oplever rygsmerter. De fleste rygsmerter opstår, når musklerne, der udkleder ryggen, bliver strækkede, hvilket skaber tilstanden kendt som ryge-stræk. At udføre øvelser designet til at løsne op på de rygmuskler, der er ansvarlige for strækken og ubehaget, hvis ikke alvorlig, kan hjælpe ryge-stræk.

5-serie øvelse

Der findes en fem-trins øvelsesproces, der hjælper med at lindre ryge-stræk. Den første øvelse hedder bækken-tilt. Denne øvelse hjælper med at styrke mave-musklerne og strækker lænderyg-musklerne ud. Læg dig på ryggen. Bøj dine knæ, så dine fødder er fladt på jorden. Når du udånder, ved at bruge dine mave-muskler, tryk din navle mod gulvet. Din ryg bør nu ligge fladt på gulvet. Hold positionen i fem sekunder og gentag 10 gange.

Knæ-til-bryst strækningen indebærer at ligge på ryggen og trække dine knæ til dit bryst. Dette strækker lænderyggen, hvilket lindrer tryk på nerverne. Hold knæ-til-bryst positionen i 10 sekunder, gentag tre til fem gange.

Den tredje øvelse indebærer at ligge på ryggen og bringe dine knæ til højre og venstre side af kroppen. Dette løsner og strækker lænderyg-musklerne. Stramme lårbøjere fører ofte til ryge-stræk. Gentag tre gange, hold i 10 sekunder hver gang.

At bøje sig over for at røre dine tær løsner op på lårbøjere, og hjælper dermed med at lindre stræk i lænderyggen.

Den femte og sidste strækning i denne serie er broen. Ligger på ryggen, løft dine hofter fra jorden. Hold i fem sekunder og gentag 10 gange.

Katten og Kobraen

Katten indebærer at sænke dig til gulvet. Kom på alle fire, med dine hænder direkte under skuldrene og knæ justeret under hofterne. Når du udånder, udvider du din mave nedad og skaber en omvendt bue. Når du indånder, buger du din ryg. Gentag dette langsomt, fem gange. Kobraen indebærer at ligge ned på maven og trykke din overkrop fra jorden, mens dine ben ligger fladt på jorden. Katten strækker hele ryggen, hvilket hjælper med at løsne de muskler, der forårsager stræk. Kobraen strækker ryggen ud, mens den styrker lænderyg-musklerne.

Betydning af at styrke ryggen og kernen

Kroppen har mange checks and balances. Hvis en del af kroppen er for svag til at udføre sit job fuldt ud, tager en anden del af kroppen over. Hvis dine lænderyg-muskler er svage, så vil andre rygmuskler udvide sig for at dække slækken. Dette resulterer ofte i ryge-stræk. Ofte, hvis kernen (mave-muskler) ikke er stærk nok til at hjælpe med at understøtte rygsøjlen og lænderyggen, kan rygmusklerne blive strækkede og overstramme. At udføre disse strækøvelser på en regelmæssig basis kan hjælpe en strækket ryg; det kan også hjælpe med at forhindre yderligere ryguformag.