Forbedr holdning: Øvelser til rettelse af en krum holdning

En krum holdning kan forårsage ubehag ikke kun i din ryg, men også i din nakke og endda i dine ben. "En sedent livsstil bidrager betydeligt til degenerationen af holdningsreflekser," siger registreret massageterapeut Paul Ingraham. "Sandsynligvis den bedste kur for vilkårlige holdningsreflekser er at kræve højere funktionalitet fra dem," siger han. Rådgiv dig med din sundhedsudbyder, før du påbegynder dette eller ethvert træningsprogram.

Styrk muskler med vægte

Brug en øvelsesbold og et par 2,3 kg håndvægte til at styrke dine skulder og øvre rygmuskler. Hvis du ikke kan få en øvelsesbold, vil en armløs køkkenstol fungere. (Bolden virker bedre, fordi den tvinger din krop til at bruge muskler til at balancere.) Sæt dig ret op på bolden med dine fødder fladt på gulvet. Hold håndvægte, med dine albuer bogefoldet i en 90-graders vinkel, og træk dine arme tilbage, som om du trækker et bord mod dig. Fokusér virkelig på at spænde dine øvre ryg- og skuldermuskler, mens du trækker dine arme tilbage. Afslap musklerne, mens du dukker dine arme fremad. Gentag bevægelsen fem gange under din første session og se, hvordan dine muskler føler næste dag. Hvis der ikke er nogen muskelømhed næste dag, øg til 10 gange.

Gør din ryg flad

Læg dig på ryggen på gulvet eller en matte. Bøj dine knæ og sæt dine fødder fladt på gulvet. Pres din ryg ind i gulvet fra din kotteben til dit hoved. Sørg for, at din lænderyg og nakke er flade på gulvet. Uånd, mens du spænder dine mave muskler og hold dem spændte i 5 sekunder. Indånd og afslap dine mave muskler i 5 sekunder. Gentag 10 gange, og så lig stille med din ryg fladt mod gulvet i 20 minutter.

Stræk dine muskler

Stræk dine lændemuskler efter træning. Sæt dig på gulvet med dit venstre ben udstrækt foran dig. Bøj dit højre ben og placer din højre fod fladt på gulvet på utsiden af dit venstre ben (til venstre for det) tæt på dit knæ. Placer din højre håndflade fladt på gulvet for at understøtte din overkrop. Placer din venstre albue på utsiden (højre side) af dit højre knæ, og indånd, mens du vrider din overkrop til højre, blidt trykker på dit højre ben med din venstre albue. Vend dit hoved til højre og kig bag dig, udånd og afslap dine lændemuskler, mens du vrider. Gentag på den anden side.

Bare bevæg dig

Øg din generelle aktivitetsniveau, råder Ingraham, med svømning, golf, dans, eller enhver intens motion, du kan lide. Tag også klasser, som "yoga, Pilates, t'ai chi, dansklasser, Nia, kampsport eller enhver anden aktivitet, der specifikt kræver koordinering og kerne-stabilitet," siger han.