Opnå optimal rygsundhed: Tips til en stærk ryg

Du har sandsynligvis hørt det fra dine forældre eller dine lærere: Stå ret op og sid korrekt, ellers får du ondt i rygsøjlen. De havde ret – delvis. En støttende holdning, at sidde ret eller stå med skuldrene bagud, kan reducere belastning, fremme god rygsundhed og reducere risikoen for skade på rygsøjlen. Dog er der andre måder at have bedre rygsundhed på.

Instruktioner

Sådan får du god rygsundhed

1. Træn mere end bare din ryg. Du behøver ikke at træne hårdt for at opnå rygsundhed. I stedet for højt-påvirkende aktiviteter som kickboksning eller step-klasser, kan du gå dagligt eller engagere dig i øvelser, der starter langsomt og giver dine muskler tilstrækkelig tid til at løsne og afslappe. Lav også mave styrkeøvelser for at understøtte din lænderyg og bækken. Stærke mave muskler vil hjælpe dig med at gå mere effektivt, sidde eller stå i længere perioder, og beskytte din lænderyg.
2. Vedligehold og juster din rygsøjle. Balancer genstande, du bærer, der vejer mere end 4,5 kg. For eksempel fordeler vægten af din rygsæk jævnt. Hvis du føler stivhed eller smerte, når du står op, efter at du har siddet i lang tid, juster din holdning ofte. Du kan stå og strække under forlængede perioder med at sidde eller skifte mellem opgaver, der tillader dig at sidde og stå. Hvis du udholder lange perioder med at stå på arbejde, f.eks., hviler du hver fod på en lav support, som en fodstol, i korte perioder. Selv når du ikke træner, prøv at strække regelmæssigt for at opretholde fleksibiliteten af rygsøjlen og reducere skaderisici.
3. Investér i godt udstyr. For eksempel køb passende fodtøj med ankelstøtte. Ifølge American Academy of Spine Physicians (AASP) tager du i gennemsnit 5.000 til 8.000 skridt om dagen, så sko, der sidder korrekt og understøtter din ankel, vil reducere stress på din ryg, knæ og hofter. Investér også i en støttende madras. Kvinder bør bære en bh med nok støtte for at reducere belastningen på øvre ryg og nakke.