Om mellemryggen
Mellemryggen (thorakal rygrad) består af 12 vertebraer, der forbinder ribben og danner rygsiden af ribbekassen. Denne del har begrænset bevægelse, og smerter her skyldes ofte strækning af muskler eller ligamenter, der stabiliserer ryggen. Hvile og målrettede øvelser kan løse problemet. Konsulter en læge før træningsstart.
Aerob øvelse: Svømning
Svømning er ideel til behandling og forebyggelse af mellemrygsmerter. Det holder dig aktiv uden at belaste ryggen, forlænger kroppen, fremmer cirkulationen i rygraden og forbedrer holdningen ved at holde hovedet over vandoverfladen.
Styrkeøvelser
- Bøjet ryg med stang (Bent-over rows): Bøj forover i hoften, fødder skulderbredde, knæ let bøjet. Greb stangen med håndflader udad. Løft stangen op mod maven og senk den kontrolleret. 3 sæt x 10 gentagelser.
- Enhåndet dumbbell række på bænk: Læg højre knæ og hånd på et bænk, venstre ben på gulvet. Hold ryggen ret. Løft dumbbell mod ydre ribben med venstre hånd. 3 sæt x 10 gentagelser pr. arm.
Strækøvelser
- Rotationsstræk: Stå med hænder på hofter. Drej overkroppen mod højre, fødder faste. Hold 15 sek. Gentag 3 gange pr. side.
- Tåberøring: Stå ret, stræk armene op. Bøj forover og prøv at røre tæerne. Hold 5 sek. Gentag 8-10 gange.
- Hofte-stræk liggende: Læg på ryggen, kryds ét ben over det andet. Træk det nederste ben mod brystet indtil stræk i hoften føles. Hold 30 sek. Skift ben. 3 gange pr. side.