Lænde-muskelstrækning: Behandling og genoptræningsguide

Lænde-smerter skyldes ofte muskelstrækning. Denne skadetype kaldes muskulo-ligamentær skade, da både ledbånd og muskler kan være involveret. De muskler, der supporterer rygraden (paraspinalmuskler), er store og kraftfulde, men også sårbare, da de bruges til næsten alle kropsbevægelser. Korrekt behandling reducerer skadens varighed og risiko for gen-skade.

Behandlingsplan

1. Hvil dine strækkede muskler. Undgå tungt løft og ryg-belastning i flere dage. Væksl varme og is til smerte-lindring.
2. Tag medicin mod smerter og betændelse. NSAID (ikke-steroide antiinflammatoriske) blokerer prostaglandiner, der forårsager smerter og hævelse. Findes receptfrit og på recept. Almindelige NSAID: aspirin, ibuprofen (Ipren), naproxen (Naprosyn).
3. Sov med pude mellem knæene. Lettet pres på ryggen.
4. Stræk muskler langsomt og omhyggeligt. Stop, hvis smerter øges. Cat/Camel (Kat/Hest) er en god generel strækning:
   1. Kom på alle fire med hånde og knæ under dig, ryg flad.
   2. Bøj øvre ryg opad som en kat, hold 5 sek.
   3. Vend retur til start.
   4. Pres mave mod gulv (svejpholdning), hold 5 sek.
   5. Vend retur.
   6. Svaj hofter langsomt til højre, hold 5 sek.
   7. Centrer. Behold omvendt bue.
   8. Svaj hofter til venstre, hold 5 sek.
   9. Centrer.
   10. Rul bagud, flad ud med armene udstrækte og mave på lår.
   11. Ånd dybt og afslap.
5. Tilføj øvelser som Back Hyperextension, når smerter aftager.
   1. Læg på maven med armene ragt ud foran.
   2. Løft langsomt højre arm og venstre ben lidt, hold 5 sek.
   3. Slip.
   4. Løft venstre arm og højre ben, hold 5 sek.
   5. Gentag 4 gange dagligt, øg tid til 20 sek. og højde til 15 cm over 4 dage.