Effektive lumbale øvelser og rygstræk til smerte lindring

Hvis du har kroniske lænde- eller overben-smerter, kan du have et problem med din lumbale region. Mens du bør se en læge eller kiropraktor for at undersøge rodårsagerne, kan du adressere symptomerne med kropsvægt-øvelser og stræk, der både styrker dine lumbale muskler og forbedrer deres fleksibilitet.

Begynderøvelser

Læg dig ned og kram begge knæ til brystet, hold i 10 sekunder. Dette vil afslappe din rygrad. Derefter læg dig ned med ét ben oppe ved brystet og det andet i en 45-graders vinkel, med hænderne lige under din vandkål. Spænd dine abdominalmuskler og skift ben. Gentag 15 gange.

Enkeltbens stræk

Enkeltbens strækken er en mere avanceret lumbal øvelse, du skal gå videre til, når du har mestret begynderøvelserne. Læg dig ned med ét ben udstrækt i en 45-graders vinkel til jorden og det andet trukket op til dit bryst. Løft hovedet af gulvet ved at lægge hænderne om knæet, der er ved dit bryst, og trække. Spænd dine abdominalmuskler og skift hurtigt positionen af dine to ben. Gentag 15 gange. Forskellen mellem denne og ovenstående begynderøvelse er, at du ikke løfter hovedet af gulvet i begynderøvelsen.

Bækkenkippning

Læg fladt på gulvet med knæene bøjet. Tag nogle åndedrag, spænd derefter dine abdominalmuskler, mens du udånder, og pres din lænde mod gulvet. Hold dette i 5 til 10 sekunder, mens du holder din lænde fladt mod gulvet, ikke bevæger den op og fra det.

Lårstræk

Din ryg er forbundet med dine ben, en del af dem er dine lårbånd. Du kan strække dine lårbånd ved at lægge dig på ryggen med benene i luften. Hold dem så rette som muligt, prøv at trække dem så langt fremad som du kan, ved hjælp af et håndklæde, hvis nødvendigt. Dette vil styrke og strække dine lårbånd og tage pres fra din lumbale region.