Effektiv lindring af sure lændermuskler: Årsager, behandling og genoptræning

Smerter i lænderyggen kan skyldes overarbejde, dårlig søvn, sports-skade, bilulykke eller et fald hjemme. Det er vigtigt at behandle sure rygsmuskler korrekt for at undgå alvorligere komplikationer fremover. Smertestillende hjælper, men hvile og passende strækninger er også vigtige for genoptræning.

Instruktioner

1. Hvil din ryg i mindst 24 timer. Hvis du har arbejdet hårdt, skal du holde dig af fødderne og give rygg en hel dags hvile. Det tager presset af rygg og giver den chance for at genoprette sig.
2. Is din ryg for at reducere smerter og svulst. Læg dig på maven og læg en is-pose på rygg i 15 minutter af hver vågen time, mens du hviler. Det forhindrer, at rygg bliver værre, og lader dig afslappe uden smerter.
3. Start med stræk-øvelser efter 24 timers hvile. Strækninger genopretter bevægelses-omfang og giver stabilitet. En god øvelse involverer et trænings-bånd: spænd et ende under fødderne, grip det andet ende med hænderne. Stræk armene over hovedet. Vend til start. Gentag 10 gange, paus 30 sekunder, og gentag sættet.
4. Udfør skulder-løft for at bygge styrke i lænderyggen. Tag 1,5 kg håndvægte i hver hånd. Stå med vægterne ved siderne. Rul skuldre op mod ørerne, og vend tilbage. Gentag 10 gange, paus 30 sekunder, og gentag sættet.
5. Lav en lårbøjer-strækning for fuld bevægelses-omfang. Læg dig på gulvet med knæ vinklet 45 grader. Grib din højre lårbøjer og træk den op mod brystet. Du bør kunne trække benet mindst 45 cm. Stop ved modstand. Vend benet tilbage. Gentag 10 gange, og gør det samme med venstre ben. Paus 30 sekunder og gentag med begge ben.