Effektive core-øvelser til lindring af rygpine

Rygpine kan reduceres ved at styrke kernemusklerne, som består af abdominal (mave), ryg og bækkenområder. Alle understøtter rygsøjlen og beskytter lombal rygrad mod overudstrækning. Mange daglige aktiviteter, såsom kørsel, sidde ved en computer, deltage i møder og foretage telefonsamtaler kan belaste ryggen, med rygpine som resultat. Du vil måske stoppe med at motionere af frygt for øget smerte, men at motionere dine kernemuskler passende er en løsning på rygpine.

Mat Pilates

• Deltag i en Pilates-matteklasse eller design din egen Pilates-rutine. Pilates blev udviklet af Joseph Pilates for at forbedre muskeluligeligheder, fleksibilitet, koordination og balance. Det har været der siden tidlige 1900'er og er brugt til skade-rehabilitation. Mat Pilates er en række velbalancerede styrkeøvelser udført på gulvet (i modsætning til at bruge Pilates-maskiner). Det er en af de bedste måder at forbedre kerne-styrke på. For de bedste resultater, udfør en Pilates-rutine to til tre gange om ugen.

Ryg-strækning

• Stræk stramme rygmuskler ofte, især dem i lombal ryg. Læg dig på ryggen på gulvet og træk dine knæ op mod brystkassen. Hold fast i dine knæ og rul blidt side til side. Prøv at rulle knæene til en side og røre gulvet, mens dine skuldre og bagside af armene forbliver i kontakt med gulvet i en T-formation. Rul derefter knæene til den anden side.

  En anden strækning er at sidde på en stol og lave en blid drejning til en side og kig væk fra dine knæ. Gentag på den anden side.

Ryg-styrkende øvelser

• Udfør øvelser for gradvist at opbygge rygstyrke. Øvelser som Superman (en Pilates-bevægelse) og opadgående hund (en yoga-stilling) er eksempler på gode rygøvelser. For at gøre Superman, læg dig på maven og stræk dine arme ovenover hovedet med håndflader vendt ned. Løft nu begge arme af gulvet, svævende ca. 15 cm over jorden. Samtidig løft også dine ben og lad dem svæve. Hold positionen i 15 til 30 sekunder.

  For at gøre opadgående hund, læg dig på maven og placer dine hænder lige under dine skuldre. Løft din brystkasse langsomt af jorden og stræk armene så meget som du kan tåle. Hold i 15 til 30 sekunder.

  Bækken-kipning er en øvelse, de fleste mennesker nemt kan gøre for at forbedre kerne-styrke. For at prøve det, læg dig på ryggen med knæene bøjet og fødderne på gulvet. Sammentræk din mave- og numse-muskler, mens du presser lombal ryg ind i gulvet.

  Armhævninger udført mod en væg eller bøjet over en stol eller bord er også effektive. Nøglen er at udføre disse øvelser altid med god form, og stoppe, hvis du føler smerte.

Mave-øvelser

• Udfør øvelser for at styrke mave-muskler. Curl-ups er en god mave-øvelse, der ikke bør gøre ondt i lombal ryg. Læg dig på ryggen på gulvet og krøl blidt skuldrene af jorden, hold i nogle sekunder, og vend tilbage til gulvet. Gentag 10 til 15 gange. Curl-ups kan udføres næsten hver dag.

  Plank-pose fra yoga og åbent ben-stød fra Pilates er mere avancerede mave-øvelser, du kan gøre, når du bliver stærkere.

Udstyr

• Brug udstyr til at gøre core-bevægelser enten nemmere eller mere avancerede. En stabilitet-bold er et fint værktøj til mave-crunch, bækken-kipning, armhævninger og mere. At sidde og hoppe på bolden får også rygsøjlen til at bevæge sig på en blid måde. At ligge bagud over bolden er en mere avanceret ryg-strækning.

  Maskiner som lat (latissimus dorsi muskel) pull-down maskine forbedrer rygstyrke; modstandsbånd kan også bruges til at gøre lat pull-downs. At gøre reverse flys med fri vægte kan bygge stærkere rygmuskler også.