Core øvelser for rygsmerter

Rygsmerter kan reduceres ved at styrke de centrale muskler , som består af den abdominale ( mave ) , ryg og bækken områder. Alle støtter rygsøjlen og den nedre beskytte tilbage fra overextending . Mange daglige aktiviteter, såsom kørsel , sidder ved en computer , deltage i møder og gøre telefonopkald kan beskatte ryggen, hvilket resulterer i rygsmerter. Du ønsker måske at stoppe udøve af frygt for øget smerte , men udøver din kerne muskler passende er en løsning til rygsmerter . Mat Pilates

Deltag i et Pilates mat klasse eller designe din egen Pilates rutine. Pilates blev udviklet af Joseph Pilates for at forbedre muskel ubalancer , fleksibilitet, koordination og balance. Det har eksisteret siden begyndelsen af ​​1900'erne og har været brugt til genoptræning skade. Mat Pilates er en serie af godt afrundet styrke øvelser udført på gulvet (i modsætning til at bruge Pilates maskiner ) . Det er en af ​​de bedste måder at forbedre core styrke . For de bedste resultater, hvis du en Pilates rutine to til tre gange om ugen.
Back Strækker

Stræk ud stramme rygmuskler ofte, især dem i den nederste del af ryggen . Lig på ryggen på gulvet og krølle dine knæ op til brystet . Hold på dine knæ og forsigtigt rulle fra side til side . Prøv at rulle knæene til den ene side og rører gulvet, mens dine skuldre og ryggen af ​​dine arme forblive i kontakt med gulvet i en T formation . Derefter rulles knæene til den anden side .

Anden strækning er at sidde i en stol og gøre en blid twist til den ene side og ser bort fra dine knæ. Gentag på den anden side.
Back- styrke øvelser

Gør øvelser til gradvist at opbygge tilbage styrke. Øvelser ligesom Superman ( et Pilates move) og opad - vendende hund ( en yogastilling ), er eksempler på store rygøvelser . At gøre det Superman, ligge på maven og strække armene over hovedet med håndfladerne vendt nedad. Nu løfte begge arme op fra gulvet , svævende over jorden omkring seks inches . Samtidig , også løfte dine ben og lad dem svæve . Hold stillingen i 15 til 30 sekunder.

For at gøre opad - vendende hund , ligge på maven og placere dine hænder lige under dine skuldre. Langsomt løfter brystet fra jorden og rette armene så meget som du kan tåle. Hold i 15 til 30 sekunder.

Pelvic tilt er en øvelse de fleste mennesker kan nemt gøre for at forbedre core styrke . At prøve det, ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet . Kontrakt din mave og balder muskler , som du skubber lænden i gulvet .

Armbøjninger gjort mod en væg eller læner sig over en stol eller et bord er også effektive . Det centrale er at altid gøre disse motion ved hjælp af god formular , stopper , hvis du føler smerte .
Abdominal øvelser

Gør øvelser for at styrke mavemusklerne . Curl -ups er en stor mave øvelse , som ikke bør gøre ondt i lænden. Lig på ryggen på gulvet og forsigtigt krølle skuldrene fra jorden , hold et par sekunder , og vende tilbage til gulvet. Gør dette 10 til 15 gange . Curl - ups kan gøres næsten hver dag.

Planke udgøre fra yoga og open- ben holdning fra Pilates er mere avancerede maveøvelser som du kan gøre , når du bliver stærkere.

udstyr

Brug udstyr til at gøre kerne flytter enten lettere eller mere avancerede . En stabilitet bold er et fantastisk værktøj til abdominal crunches , bækken tilter , push-ups og meget mere. Sidder og hoppe på bolden også får rygsøjlen bevæger sig i en blid måde . Liggende tilbage over bolden er en mere avanceret back stretch

maskiner som lat ( latissimus dorsi ) pull-down maskine forbedre tilbage styrke.; modstand bands kan også bruges til at gøre lat pull -downs . Gøre omvendt Flys med frie vægte kan bygge stærkere rygmuskler , også.
Hoteltilbud