Blid rygsmerte lindring: Lav-impact træning for en sund rygrad

Enhver, der har lidt af rygsmerter, ved, en dårlig ryg kan gøre de mest simple eller trivielle aktiviteter en rigtig udfordring. At vaske tøj, samle avisen op eller endda at sidde i længere perioder forværrer ofte sure rygmuskler. Men ligesom alle andre har rygsmerte-lidende brug for at motionere. For at undgå risiko for yderligere skade, bør rygsmerte-lidende tage ekstra forholdsregler og holde sig til et specialiseret træningsprogram udviklet af fagfolk. Da gentagne bevægelser ofte udløser smerte, er det bedst at gøre en række forskellige øvelser i kortere intervaller.

Ding du har brug for

• Adgang til fitnessudstyr

Instruktioner

1. Stræk din hele krop. Tag en måtte eller en stor opblæsbar bold og udfør nogle grundlæggende stræk. Det vil ikke kun løsne led og muskler, men også forbedre den samlede blodcirkulation.

2. Gør 10 minutter på løbebåndet i gå-tempo. Denne bevægelse er naturlig og bør ikke sætte ekstra stress på ryggen; du kan tilføje nogle hældninger, hvis du føler dig komfortabel.

3. Brug crosstrainer næste. Meget lav impact og let på leddene, det simulerer skiløb (eller løb) og giver et fremragende fedtforbrændende træning. Start med mindst 15 minutter på moderat modstand og arbejd dig gradvist op. Hold din puls i den anbefalede fedtforbrændende zone for din alderskategori, og hold en sved igang.

4. Cykel i 10 minutter på motionscykel. Prøv at holde ryggen i en ret holdning, og justér sadelhøjden, så dine ben er i en let bøjning i bunden, når du træder i pedalerne.

5. Løft vægte. At træne med vægte er ikke kun gavnligt for at bygge styrke; det er også en form for cardio og forbrænder fedt. Sørg for at bruge lette vægte, når du starter, og brug en spotter til alle bevægelser. Dødløft er især nyttigt til at bygge styrke i lændeområdet, men korrekt teknik skal opretholdes på alle tidspunkter, da denne øvelse har potentiale for at forårsage yderligere rygske, når den udføres forkert.

6. Vade, træd vand eller svøm runder i et svømmebad. Det er lav-impact aktiviteter, der er let på sure muskler.