Forebyg osteoporose: Kost & Ernæring til stærke knogler

Osteoporose er en tilstand, der får dine knogler til at blive svage og briste let. Enhver kan have osteoporose, men tilstanden er mest almindelig hos ældre kvinder. Det kan være muligt at forebygge osteoporose ved at spise en sund kost, der er høj i calcium. Din krop mister calcium hver dag gennem normale kropplige funktioner som vækst af hår og negle. Hvis du ikke får nok calcium i din kost, tages det fra dine knogler.

Calcium og Vitamin D

National Osteoporosis Foundation anbefaler, at voksne under 50 år får 1.000 mg calcium hver dag. Voksne over 50 år har brug for 1.200 mg. Hvis du kan få nok calcium fra din mad, behøver du ikke at tage et calciumtilskud. Hvis du tager supplerende calcium, bør du begrænse dit daglige indtag af calcium fra alle kilder til maksimalt 2.500 mg. Vitamin D hjælper kroppen med at udnytte calcium. Voksne under 50 bør få 400 til 800 IE dagligt. Voksne over 50 bør få 800 til 1.000 IE vitamin D hver dag. Selvom du ikke har brug for et calciumtilskud, kan du have brug for supplerende vitamin D. Det antages, at du kun kan optage ca. 500 mg calcium ad gangen, så du bør forbruge calciumholdige fødevarer med hvert måltid.

Fødevarer at spise

Mejerifødevarer er høje i calcium. Du bør vælge lavfedt eller fettfri mælk og ost. Hvis du har problemer med laktoseintolerans, kan du vælge laktosefri mælk eller tage enzympiller som Lactaid. Mejerifødevarer høje i calcium er yoghurt, mælk, ost, is og pudding. Vælg calcium-berigede fødevarer som tørret morgenmad, appelsinjuice og sojamælk med tilføjet calcium. Grøntsager, der er høje i calcium, inkluderer collard greens, rodbetsblade, bok choy, broccoli og grønkål. Tofu lavet med calciumsulfat er en god kilde til dietetisk calcium.

Øg mængden af calcium i din kost ved at tilføje en ske fuldmælkspulver til dine fødevarer. Lav mælkebaserede supper som chowders og tomatcremesuppe. Server dessertter lavet af mælk som frosne yoghurt, flødegrød, pudding og is. Lav smoothies til snacks ved at blende frosne bær med mælk.

Fødevarer at begrænse

Nogle fødevarer interfererer med calciumoptagelsen og bør spises i moderation. Disse inkluderer koffein-drikke, natrium, alkohol, oxalat, phytat og højt-protein fødevarer. Begræns dit natriumindtag til 2.400 mg dagligt for at forhindre urinær udskillelse af calcium. Fødevarer, der har et højt niveau af oxalat, inkluderer rabarber, rodbetsblade og spinat. Disse fødevarer tendere til at begrænse optagelsen af det calcium, de indeholder, men virker ikke at have en effekt på calciumoptagelsen af andre fødevarer.

Pinto-bønner, ærter, navy-bønner og hvedeklid er alle høje i phytat. Før kogning af bønner eller bønnefrugter, blød dem i flere timer, hæld vandet, så kog dem i frisk vand. At gøre dette reducerer phytat-niveauet. Hvedeklid er en fødevare, der reducerer calciumoptagelsen i andre fødevarer spist samtidigt. Hvis du spiser mælk på hvedeklid morgenmad, kan du måske ikke optage calciumet i mælken.