Sikre rygrads-udstrækningsøvelser ved osteoporose

Osteoporose er en skeletsygdom, der får knoglerne til at blive sprøde og brudne let. Risikoen for skader under motion øges, når osteoporose tilføjes ligningen. At udføre sikre, lavpåvirkende øvelser, når man strækker rygmusklerne, kan forhindre dette i at blive et problem.

Modificeret Downward Dog

Downward-facing dog er en strækøvelse fra yoga, der strækker lårbånd og rygmuskler samt styrker skuldrene. En normal downward-facing dog kan være for svær for dem med avanceret osteoporose, men øvelsen kan modificeres. Stå med ansigtet mod en væg med benene skulderbredde fra ca. 30 cm fra væggen. Læg hænderne mod væggen skulderbredde fra, lidt højere end skuldrene. Læn dig mod dine sæde, lade hovedet og skuldrene synke mod gulvet, indtil du føler en strækning i lårbånd, skuldre og ryg. Hold i 20 sekunder, hvile i et minut. Gentag to til tre gange.

Bekkenkippning (Pelvic Tilt)

Læg på gulvet med begge ben bøjet i knæene og knæene vendt op mod loftet. Start øvelsen ved at presse din lænde mod gulvet, spæn bukmusklerne. Hold positionen i fem sekunder. Slip strækningen, og brug derefter dine ben til at løfte kroppen, hæv bekkenet, indtil kroppens vægt er jævnt fordelt mellem ben og skuldre. Hold i fem sekunder, og sænk kroppen tilbage til gulvet. Dette træner maver, ryg, sæde og lårbånd.

Kamel- og Kalvestrækning

Udfør denne øvelse for at strække hele ryggen og udstrække rygraden. Kom ned på en matte i hånd-og-kne-stilling. Placer hænderne under skuldrene og knæene direkte under hofterne. Lad hovedet synke mellem skuldrene, mens du afslapper nakken. Løft midten af ryggen langsomt op mod loftet, indtil ryggen er fuldt buet. Hold positionen i fem sekunder. Sænk ryggen, indtil maven buer mod gulvet, og løft hovedet i samme bevægelse. Hold i fem sekunder, og gentag strækningerne 10 gange.