|  | Sundhed og Sygdom >  | Sygdomme og behandlinger | Nakkesmerter

Forbedr nakkeholdning: Øvelser og forebyggelse til smerte-lindring

Mange mennesker klager over nakke-, hoved- og skuldre-smerter. Smerterne er ofte et resultat af dårlig nakkeholdning, især når folk sidder eller står i en fremadvendt hovedposition. Det er vigtigt at justere din nakkeholdning for at undgå skade og kroniske smerter. (Ref. 2.)

Ting du skal bruge

  • Nakkerulle
  • Ryg-support-pude

Instruktioner

  1. Gør en væg-test for at blive opmærksom på den korrekte nakkeholdning. Stå med baghovedet mod væggen, med dine fødder seks tommer væk fra væggen og din torso mod væggen. Læg din hånd bagved din nakke for at måle afstanden mellem din nakke og væggen. Hvis rummet er ca. to tommer, står du med korrekt holdning. (Ref. 2.) Hvis ikke, skal du gribe ind for at rette din position.

  2. Gør nakkeøvelser for at styrke musklerne. De kan hjælpe med at begynde at justere din nakkeholdning. Der findes mange forskellige øvelser, der kan gøres, men et eksempel er let at gøre mens man sidder: Sid oprejst og læg din finger på din hage. Træk din nakke væk fra din finger, stram ryggen af din nakke og træk hagen ind. Pausér i 30 sekunder og gentag.

    Øvelser såsom denne vil hjælpe dig med at øve korrekt holdning og træne din krop til at sætte din nakke i den korrekte position automatisk. (Ref. 2.)

  3. Brug en nakke-support-pude til at sove. En cervikal skumrulle kan bruges til at understøtte buetningen af nakken. Den positioneres mellem dit hoved og skuldre, uanset om du ligger på ryggen eller din side. Brug også en ryg-support-pude, mens du sidder ved dit skrivebord eller kører. Det vil hjælpe dit hoved og nakke med at bevæge sig tilbage. (Ref. 1, 2.)

  4. Justér din computerskærm, især hvis du bruger mange timer ved din kontor- eller hjemmecomputer. Den øverste tredjedel af din skærm bør være lig med dine øjne, og du bør sidde 18 til 24 tommer væk fra den, ifølge Neck Solutions. (Ref. 2.)

  5. Bær en passende rygsæk. Tunge rygsække er ofte en skyld i dårlig holdning, da de får dig til at bøje dit hoved fremad. Find en vel-designet rygsæk, der vil hjælpe med at holde korrekt holdning og fordele vægten jævnt.

  6. Tag pauser for at justere din nakkeholdning. Efter at have siddet i længere perioder, skift position, selvom det kun er i et kort tidsrum.

Nakkesmerter