Løb og muskeltab: Hvorfor det sker og hvordan du forhindrer det

Løb forbrænder mange kalorier og engagerer primært nedre kropsmuskler. Uden komplementære strategier kan det føre til muskeltab – især i overkroppen og core.

Mekanismer bag muskeltab

1. Kalorimangel: Højt forbrug uden tilstrækkelig indtag → katabolisme af muskelprotein til energi.
2. Muskelgruppe-umulighed: Løb glemmer overkrop/core → disusatrofi der.
3. Utilstrækkelig mekanisk spænding: Udholdenhedstræning giver ikke hypertrofisk stimulus (lavt belastning, mange gentagelser).
4. Overtræning: Utilstrækkelig restitution → net proteinnedbrydning, kortisoløgning.
5. Lavt proteinindtag: <0,8 g/kg/dag forringer reparation og syntese.

Forebyggelsesstrategi

• Modstandstræning 2–3 gange/uge: Hele kroppen, progressiv overload (sammensatte løft).
• Protein: 1,2–2,0 g/kg/dag (højere for masters-atletter/kalorimangel).
• Kalorimæssig tilstrækkelighed: Match indtag til forbrug; lille overskud hvis bygning.
• Restitution: Søvn 7–9 timer; deload-uger; håndter livsstress.
• Periodisering: Balancer løbvolumen med styrkefaser.

Løb + løft = stærk, robust, skadeimmodstandevne krop.