De 12 store muskelgrupper: Komplet guide til balanceret modstandstræning

Effektiv modstandstræning målretter alle store muskelgrupper for symmetri, funktion og skadeforebyggelse.

1. Deltoideus (anterior, lateral, posterior) – skulderabduktion, flektion, ekstension.
2. Pectoralis major/minor – horizontal adduktion, pres.
3. Latissimus dorsi – træk, adduktion, ekstension.
4. Trapezius / Rhomboideus (øvre/midterste ryg) – skulderblad-retraktion, elevation, depression.
5. Erector spinae (lænderyg) – rygextension, stabilisering.
6. Biceps brachii – albueflektion, supination.
7. Triceps brachii – albueekstension.
8. Underarmsflektorer/ekstensorer – grip, håndledskontrol.
9. Rectus abdominis / oblique / transversus abdominis – rumpelflektion, rotation, stabilitet.
10. Gluteus maximus/medius/minimus – hoftekstension, abduktion, stabilisering.
11. Quadriceps (4 hoveder) – knæekstension.
12. Hamstrings (3 muskler) – knæflektion, hoftekstension.
13. Vådomme (gastrocnemius, soleus) – plantarflexion.

Programmeringstip

2–3 sessioner/uge, 1–2 øvelser per gruppe, 3–4 sæt × 6–12 gentagelser (hypertrofi) eller 3–5×3–6 (styrke). Inkluder unilateral arbejde. Balancer pres/træk, knæ/hofte-dominante mønstre.