Muskelkramper: Årsager, behandlinger & linderingsstrategier

En muskelkramp er en ufrivillig kontraktion af en muskel, der producerer intens smerte dybt i musklen. Ofte kaldet en muskel "kramp" af dem, der oplever dem, skyldes kramper overbelastning, skade eller længe sidde i én position. Muskelkramper kan også forårsages af et næringsskørselmangel eller kan være et tegn på en mere alvorlig sundhedsmæssig bekymring.

Varierede årsager

Muskelkramper sker typisk, efter en muskel er blevet brugt tungt og er blevet strækket eller trukket i en eller flere retninger. Muskelen prøver at genvinde sin tiltenkte størrelse og form, forårsagende en smertefuld kramp.

Men mere end kun fysiske faktorer kan forårsage kramper. Angst, panik, spændelse og vrede kan også påvirke det nervøse system, forårsagende kramper, muskelspændelse og stivhed. Denne smerte opleves ofte i nakken og skuldre, nogle gange i ryglår.

Strækning

Kramper forårsager, at musklen kontrahere, hvilket betyder, at den forkorter. Blid og langsom strækning giver ofte øjeblikkelig lethed. Hvis du er gene til kramper i visse muskler, tilføj specifik strækning af disse områder til din træningsrutine, og du bør se en reduktion af kramper.

Varme & massage

Muskelkramper kan også behandles med et varmt bad eller anvendelse af en varmepude. Ligesom strækning forbedrer varme blodcirkulationen. Dog anbefaler nogle sundhedsfagfolk is med det samme, efter krampen er oplevet. Find ud af, hvad din udbyder anbefaler baseret på dine specifikke symptomer.

Massage af området under krampen kan også hjælpe med at øge blodcirkulationen og lindre smerte. Massageterapi kan være en løbende behandling til kramper og knuder.

Opvarmning

Manglende korrekt opvarmning og strækning før træning kan forårsage kramper. Sørg for at få blodet til at flyde til hele kroppen, især det område, hvor du oplever kramper. Hvis du er gene til vagtkramper, f.eks., sørg for at opvarme det område og inkluder blid strækning for at tage musklen gennem dets bevægelsesomfang. Stå med én fod langt foran den anden og tryk din baghæl ned mod gulvet; hold i 20 sekunder. Du vil føle strækningen i midten af vagtmuskelen. Gentag denne strækning efter din træning også.

Hvis lårfrontmuskler (quads) er, hvor du oplever muskelkramper, brug fem til 10 minutter på en cykel eller cross-trainer for at varme dine ben op. Sørg for at starte langsomt. Stræk derefter grundigt ved at trække din højre fotknogel til din højre sidste og holde den i mindst 20 sekunder; gentag på den anden side. Som med ethvert område, der er gene til kramper, sørg for at strække det grundigt efter din træning også.

Hold dig hydreret

Manglende korrekt hydrering kan også bidrage til kramper. Sørg for at få masser af vand for at forebygge og behandle muskelkramper. Institute of Medicine anbefaler, at mænd får ca. 3 liter, eller ca. 13 koppe væske om dagen; kvinder bør få 2,2 liter, eller ca. 9 koppe om dagen. Du har brug for mere, hvis du svitter overmådeligt. Et godt måle er din urin. Hvis den er farveløs eller bare let gul, er du sandsynligvis godt hydreret.

Essentielle mineraler

Lave niveauer af mineraler som kalium, calcium og magnesium er forbundet med muskelkramper. Kaliummangel i særdelighed er knyttet til muskelkramper hos langdistanceløbere og andre udholdenhedsatleter. Kaliumdepoter udtømmes under udholdenhedsaktiviteter, så sørg for at erstatte, hvad du bruger. Hvis mineralmangel er årsagen til dine muskelkramper, skal du øge dit indtag af fødevarer rige på disse næringstoffer. I nogle tilfælde kan tilskud anbefales, men tjek med din læge først.

Advarsel

De fleste muskelkramper er ikke alvorlige og kan behandles ved at følge ovenstående retningslinjer. Men hvis du oplever hyppige kramper, kan de indikere blodpropper eller et andet potentielt alvorligt sundhedsproblem. For at udelukke disse problemer, sørg for at tale med din læge.