Bækkenbøjer-strækning genoptræning: Forståelse af grader & behandling

Ting du har brug for

• Pose med is
• Papir-håndklæde
• Kompressions-bånd
• Pude

Instruktioner

1. Følg RICE-protokollen: Hvile, Is, Komprimer, Hæv. Hvil strækningen ved at tage vægt fra det skadede ben. Forsøg ikke at "gå det af" eller fortsæt med at spille.
2. Anvend is-posen på det mest smertefulde område af bækkenbøjeren. Læg et papir-håndklæde mellem is-posen og huden. Anvend ikke is direkte på huden.
3. Vind kompressions-båndet omkring det skadede ben og is. Begynd tæt på knæet og, mens du holder spændning på kompressions-båndet, fortsæt mod hofte. Overlap båndet på sig selv med halvdelen hver gang, indtil du løber tør, så stopp bare enden ind.
4. Hæv benet ved at placere en pude under foden. Hold is og kompressions-båndet på i 20 minutter.
5. Fjern kompressions-båndet og is efter 20 minutter, men hold benet hævet. Vent 20 minutter, så vind is og kompressions-båndet på igen. Gentag tænd/sluk cyklus i to timer, mens du holder benet hævet.
6. Hvil grad 1 bækkenbøjer-strækning i tre til fem dage eller indtil smertefri. Når smerte er væk, begynd simple bevægelses-rækkevidde-øvelser. Sid med dine ben rette ud foran dig og glid hælen på det skadede ben mod din krop, mens du holder hælen på gulvet. Glid hælen tilbage til start-positionen. Udfør 20 gentagelser af denne øvelse tre gange om dagen i tre dage.
7. Begynd let strækning to til tre dage efter, at smerten er helt væk. Sid på en måtte eller gulvet og bøj fremad i livet, indtil en let strækning føles i begge bækkenbøjere. Hold denne position i 30 sekunder og gentag tre gange. Stræk to til tre gange om dagen, mens bækkenbøjer-strækningen fortsætter med at helbrede. Øg aktivitet til gang, stacionært cykling og let jogging, som smerte tillader.