Ankel-pumpe øvelser: Rehabilitering og styrkelse

Hvis du har en ankel-forstuvning eller andre ankelproblemer, kan du gøre nogle øvelser for at rehabilitere din ankel. En af disse er ankel-pumpe-øvelsen. Hvis du har haft ankelkirurgi, kan du gøre denne øvelse straks efter operationen, så længe smerten har aftaget nok til, at din ankel kan tåle det. Følgende trin viser dig, hvordan du udfører ankel-pumpe-øvelser for at styrke din ankel.

Ting du har brug for

• 2 stole
• Pude eller pude

Instruktioner

1. Sæt dig på en stol.
2. Løft benet med den skadede ankel op på en anden stol med pude eller sofapude, eller på sengen, så benet er i en ret linje.
3. Lad ankelen hænge over kanten af stolen, puden eller sengen. Du kan også placere din ankel på et rullede håndklæde, så ankelen hænger over kanten.
4. Løft tæen op mod loftet og sænk den igen. Denne bevægelse skal være smertefri, så løft den ikke højere, end din ankel kan tåle.
5. Gør denne bevægelse gentagne gange langsomt i ca. 15–20 sekunder i starten.
6. Fortsæt øvelsen dagligt, tilføj lidt tid hver dag, indtil du kan gøre 2 minutter af denne øvelse. Efter en tid skal du have mere bevægelsesomfang, så løft ankelen så højt som muligt uden at tilføje smerter.