Bodybuilding med tennisalbue: Guide til sikker træning

Om tennisalbue

Tennisalbue (lateral epicondylitis) opstår ved gentagen brug af albue. Den rammer ofte atleter – især tennisspillere og bodybuildere. Det er en irritation af musklerne i albue, der forårsager ekstrem ømhed og let smerter. At have tennisalbue betyder ikke, at du skal stoppe bodybuilding. Du skal bare justere dine øvelser nedad, mens du fortsætter behandlingen. Med disse trin kan du bygge arme, albue og resten af kroppen.

Du skal bruge

• Ikke-steroide antiinflammatoriske (NSAID)
• Håndledsstøtte (wrist brace)
• Vægte

Instruktioner

1. Start behandlingsprogram for at reducere inflammation. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons genfinder 80–95 % med tennisalbue sig med endda små behandlinger. Behandling: reducer øvelser, is på albue, NSAID, albue-støtte under løft. Fortsæt programmet mens du løfter for at undgå forværring.
2. Stræk omhyggeligt før løft. Hold arm foran dig med stramt albue. Pres ned på den udstrækte hånd med den anden hånd, modarbejd med den udstrækte arm. Hold op til 30 sekunder, mindst 5 gentagelser. Stræk også efter hver øvelse for at undgå spændning/strækning i albue.
3. Enkel styrkeøvelse efter strækning. Start med 0,5 kg (1 lb) vægte for at undgå skade. Hold vægten i hånden, bøj albuen langsomt. Løft vægten så højt som behageligt uden at stramme musklen. Sænk langsomt. Gentag så ofte som behageligt. Øg vægten gradvist for at bygge styrke retur i albue.
4. Træn resten af arme og ben. Underarm og håndled: forarm-squeeze-teknik. Pres fingrene hårdt i håndfladen. Slip og gentag op til 20 gange per arm. Ben: knæbøjninger og udtræk. Bøj knæene udad langsomt, hænder på livet. Sænk så langt som muligt, hold 5 sekunder, rejse op. Gentag op til 20 gange.