Lindr fremadrettede skuldre (rundede skuldre): Effektive strækøvelser og holdningskorrektion

Om fremadrettede skuldre

Fremadrettede skuldre (også kaldet rundede skuldre) og "forward head and shoulder posture" er en almindelig tilstand, hvor hovedet og skuldrene vinkles fremad, hagen står ud, og skuldrene er krummet. Hos skrivebordsarbejdere kan bøjning fremad for at se tekst/skærm i en sakket position være årsagen. Atleter kan rammes på grund af gentagne aktiviteter som svømning og vægtløft, der belaster brystmuskler mere end rykmuskler. Tilstanden kaldes "upper-cross syndrome" af fysioterapeuter og kan rettes med forskellige strækøvelser.

Strækøvelser på arbejdspladsen

Ifølge Men's Health anbefales at stå op fra skrivebordet hver time og udføre 10 sæt á 3 sekunders skulderretraktioner:

• Stå ret op, bevæg skuldrene bagud og pres skulderbladene sammen, mens hoved, skuldre og bækken holdes i en ret linje.
• Regelmæssig udførelse gennem arbejdsdagen forbedrer holdningen og retter fremadrettede skuldre.

Dør-strækning

• Stå i en døråbning med armene langs siderne. Grib dørkarmen på hoftehøjde.
• Bøj dig fremad i 2–5 minutter ad gangen for at strække fasciaet (det fibrose væv i bryst- og maveområdet). Gentag dagligt.
• Vigtigt, fordi fasciaet i disse områder ofte er forkortet over tid hos folk med fremadrettede skuldre og skal rettes gennem strækning.

Gulv-strækøvelser

To gulvøvelser forbedrer rundede skuldre:

1. Skulder-abduktions-strækning: Lig fladt på ryggen med bøjede knæ og armene udstrækte over hovedet. Sænk armene langsomt til gulvet på hver side af hovedet, hold dem stramme. Hold 20 sekunder. 2 sæt à 12 gentagelser.
2. Knælende lat-strækning: Gå ned på hænder og knæ. Med hovedet kun nogle centimeter fra en sværge-bold, ræk ud og stræk en arm på bolden. Flyt armen fremad på bolden, indtil du føler en let spændning i skulderen. Hold 20 sekunder, så flyt den indad diagonalt indtil du føler en let strækning. Gentag med modsatte arm. 2 sæt à 12 gentagelser.

Væg-strækning ("Peel"-strækning)

• Stå med ansigtet mod en væg. Placer armen mod den, fingre og arm vinkelret på kroppen.
• Hold skulder og arm tæt på væggen, roter kroppen mod væggen bagved dig ved at flyde fødderne.
• Når du føler strækning i brystmusklerne, hold positionen 20 sekunder. Gentag modsatt side.
• Når du kan udføre øvelsen i ret vinkel til væggen, løft armen gradvist for at øge fleksibiliteten. 2 sæt à 12 gentagelser.