Hjerte-sund kost: Lavt cholesterol & lavt natrium

Tag ansvar for din hjerte-sundhed i dag

Hvis du er diagnosticeret som i risiko for hjerte-sygdomme, vil du gerne træffe affirmative skridt i dag for at beskytte din langsigtede sundhed. De variable under din kontrol er i stor grad begrænset til kost og motion, med et lavt cholesterol- og lavt natrium-kosthold som det bedste for overordnet hjerte-sundhed. Selv hvis du ikke er diagnosticeret med nogen nuværende sundhedsproblemer, er det et proaktivt skridt, du stadig kan tage for at holde dig ude af hospitalet i årvis.

Om cholesterol og natrium

Forhøjede cholesterol- og natriumniveauer bruges generelt som markører for potentielle hjerte-sygdomme. Høje niveauer af LDL (det «onde» cholesterol) giver en tidlig advarsel om muligheden for hjertestop, mens høje natriumniveauer bidrager tungt til hypertoni, som kan føre til hjerte-sygdomme og apopleksi. Derfor er det nøglen til din hjerte-sundhed at bestræbe sig på at minimere både cholesterol og natrium i din kost.

American Heart Association-kost

American Heart Association anbefaler følgende hjerte-sunde (lavt cholesterol og lavt natrium) kosthold. Hold dit daglige indtag af fedt mellem 25 og 35 procent af samlede daglige kalorier, hold mættet fedt under 7 procent og transfedter under 1 procent. Desuden bør natrium begrænses til mindre end 2.300 mg dagligt. Til sidst skal du forbruge masser af frugt, grøntsager, fuldkorn og fødevarer indeholdende fiber.

Kvalitetsfuldt korn

Alt det raffinerede mel i din kost skal erstattes med varer lavet af fuldkorn. Det inkluderer brød, morgenmadscerealer, pasta og forbrug af brun ris. Overvej også at tilføje enten havregryn eller havregryn til din faste morgenmadsrotation. De forskellige næringsstoffer og fiber indeholdt i fuldkornprodukter kan have en væsentlig gavnlig virkning på hjerte-sundheden og overordnede cholesterolniveauer.

Søg efter sunde fedtstoffer

Ikke alle fedtstoffer er dårlige. Mens du bestræber dig på at minimere indtaget af mættede og transfedter, bør du samtidig lede efter måder at inkludere ekstra sunde fedtstoffer i din kost. Omega-3-fedtstoffer er især gode til at fremme hjerte-sundhed, mens de holder cholesterol i skak. Du kan øge dit samlede forbrug af omega-3-fedtstoffer ved at inkludere villaks i din kost mindst en eller to gange om ugen, eller købe et frit sælgbart fiskolie-tillæg og tage 5 til 10 gram dagligt.

Vær opmærksom på tilføjet natrium

Mens du er i supermarkedet, hold øje med lavt-natrium varianter af dine yndlingsfødevarer. Overflødigt natrium finder også vej til de fleste bearbejdede fødevarer, så køb naturlige fødevarer når som muligt og tilbered dine egne måltider for at have ultimativ kontrol over natriumindholdet. En anden tip, du kan bruge til naturligt at sænke dit natriumindtag, er at købe frisk frugt og grøntsager i stedet for de dåseslagte varianter, da de ofte indeholder ekstra salt.