Senke LDL & VLDL kolesterol: Effektive strategier & livsstilsændringer

Der findes tre forskellige typer kolesterol i kroppen. High-density lipoprotein, eller HDL, er gode kolesterol, der er godt for hjertet. Low-density lipoprotein, eller LDL, består mest af fedt og har en tendens til at forårsage opbygning indenfor karvægge, hvilket har givet det navnet "dårligt kolesterol". VLDL, eller very low-density lipoprotein, er den værste slags kolesterol, fordi det efterlader aflejringer af kolesterol indenfor karvægge. Livsstilsændringer kan gøre en betydelig forskel på LDL- og VLDL-kolesterolniveauer. De fleste teknikker, der sænker LDL-kolesterol, sænker også VLDL og kan også øge HDL.

Instruktioner

Trin 1: Forbrug mere fiber

Løselig fiber sænker LDL-kolesterol og reducerer optagelsen af kolesterol i din blodstrøm, ifølge Mayo Clinic. Mål om at få fem til 10 gram eller mere løselig fiber om dagen, fundet i fødevarer som havregryn, bønner, æbler, pærer og tørrede plommer.

Trin 2: Motion

Regelmæssig motion øger niveauerne af gode kolesterol, eller HDL-kolesterol, i blodet. "For den gennemsnitlige Susan eller Joe, selv en smule moderat aerob aktivitet skal være'accompagneret af en forandring i kroppsammensætning – mindre fedt – for at øge HDL," siger Robert H. Eckel, professor i medicin ved University of Colorado-Denver og tidligere præsident for American Heart Association. Hvis du i øjeblikket har overvægt, kan tab af blot 10 % af din kropsvægt betragteligt sænke niveauerne af LDL-kolesterol, siger Eckel.

Trin 3: Begræns dit indtag af mættede og trans-fedtsyrer

Mættede fedtsyrer, fundet mest i animalske produkter som oksekød, svinekød og smør, har en tendens til at øge LDL. "En reduktion af mættede fedtsyrer med et moderat beløb vil reducere LDL," siger Eckel. Trans-fedt er endda værre. Disse fedtsyrer, fundet i kommercielt fritureret og bearbejdet mad, øger betragteligt LDL-kolesterol, mens de sænker HDL. Hvis du bruger pakkede fødevarer, tjek næringssedlen for mængden af trans-fedt eller mættet fedt i produktet, og forsøg at undgå produkter, hvis ingredienser inkluderer hydrogeniseret eller delvis hydrogeniseret planteske olie. American Heart Association anbefaler at begrænse trans-fedt til 1 % eller mindre af dit samlede kalorieindtag.

Trin 4: Suppler med niacin

Niacin, eller nikotinsyre, er et vandopløseligt B-vitamin, der er vist at senke LDL-kolesterol med op til 10 til 20 %. Daglig indtag af et niacin-supplement kan også positivt påvirke HDL-kolesterol, hæve det med 15 til 35 %, ifølge US News. Nogle oplever bivirkninger som hudrødme og øget blodsukker, så rådfør dig med din læge, før du tilføjer et niacin-supplement til din regimen.